Twoje biodra są jednym z najważniejszych stawów na ciele, ponieważ używasz ich tak często. Muszą działać prawidłowo, aby wykonywać codzienne czynności, takie jak pochylanie się, wstawanie, przechodzenie w bok i chodzenie. Dlatego należy ćwiczyć regularnie, aby wzmocnić kości, mięśnie i tkanki łączne, które składają się na stawy biodrowe. Możesz wykonać wiele ćwiczeń, aby osiągnąć ten cel.
Przysiady
Przysiady ćwiczą biodra poprzez ruchy zgięciowe i rozciągające. Według specjalistów od wytrzymałości i kondycji, Thomasa Baechle'a i Rogera Earle'a, aby wykonywać przysiady, najpierw stój prosto, mając stopy rozstawione co najmniej na szerokość barków i trzymając sztangę na górnej części pleców i ramion. Następnie wygnij kolana i biodra, aby opuścić ciało tak, jak siedzisz na krześle. Kiedy uda są równoległe do ziemi, potężnie rozciągnij biodra i kolana, aby się cofnąć. Powtórz dla wybranej liczby powtórzeń. Możesz także wykonywać przysiady, trzymając hantle po bokach lub przed ramionami.
Step-ups
Wzmocnienia wzmacniają biodra poprzez głębsze zakresy ruchów i rozciągania niż przysiady. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE), aby wykonać ulepszenia, najpierw stań przed solidną ławką lub krzesłem i trzymaj hantle po bokach. Następnie podciągnij lewą stopę i odsuń prawą stopę od ziemi. Następnie wygnij prawą nogę i kopnij kolano do wysokości talii, po czym cofnij się i zejdź z powrotem prawą stopą, a następnie lewą. Na koniec powtórz ćwiczenie, zwiększając swoją prawą stopą. Kontynuuj w ten sposób naprzemiennie dla wielu powtórzeń, które chcesz wykonać. Możesz także wykonywać pomiary, trzymając sztangę zamiast górnej części pleców zamiast hantli.
Side Lunges
Boczne wypukłości wzmacniają mięśnie pośladkowe, mięśnie środkowe i mięśnie minimusa, a wszystkie one działają na stawy biodrowe, zgodnie z ACE. Aby wykonać boczne rzucanie, z pozycji stojącej, krok około 3 stóp na bok, posadź stopę i przysiad, aż uda będą równoległe do ziemi. Następnie odepchnij stopę, aby wstać i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz dla tylu powtórzeń, ile chcesz, a następnie powtórz z drugą stopą.
Uprowadzenie Hip
Jak sama nazwa wskazuje, uprowadzenie hip wzmacnia mięśnie, które odsuwają twoją nogę od linii środkowej twojego ciała. Możesz wykonać ćwiczenie używając tylko ciężaru ciała dla oporu lub możesz nosić kostki dla zwiększenia odporności w razie potrzeby. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się po obu stronach z ułożonymi nogami i podnieś górną nogę prosto do góry, aż poczujesz napięcie lub twoja noga zaczyna się obracać, a następnie powoli opuść ją z powrotem i powtórz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie przełącz na drugą stronę.
Hip Adduction
Ćwiczenie przywodzenia stawu biodrowego działa na mięśnie, które przywodzą twoją nogę do środka twojego ciała. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij w tej samej pozycji co uprowadzenie biodra, ale poruszaj lekko swoją dolną nogą przed ciałem. Następnie kilkakrotnie podnieś nogę prosto w górę i opuść ją. Podobnie jak w przypadku uprowadzeń przez biodra, możesz nosić kostki, aby zwiększyć odporność, jeśli chcesz.
