Baleriny często wydają się tańczyć w powietrzu. Niemniej jednak, balet jest fizycznie wymagający zarówno dla tancerzy płci męskiej i żeńskiej. Tak jak tancerze płci męskiej potrzebują potężnych rąk, nóg i pleców, aby wykonywać wyciągi i skoki, balerinki wymagają mocnych mięśni dolnych ciał, aby wykonywać eleganckie skręty, sunie i pozować. Treningi siłowe pozwalają balerinom rozwinąć wystarczającą ogólną wytrzymałość mięśni bez obciążania poszczególnych mięśni.
Niska rezystancja, wysokie powtarzanie
W sierpniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" Margaret Stalder i współpracownicy opisali dziewięciotygodniowe badania, w których siedem tancerek baletowych uczestniczyło w progresywnych treningach siłowych, mających na celu atakowanie mięśni w ich dolnych partiach ciała. We wcześniejszych badaniach Stalder opisał te ćwiczenia jako przemienność między ćwiczeniami o niskiej oporności, wysokim powtórzeniem a treningiem o średniej oporności w połączeniu z regularnym treningiem tańca. Każda sesja treningu siłowego trwała od 30 do 40 minut. Tancerze wykonali ćwiczenia siłowe na maszynie Universal Gym.
Grupa treningu siłowego wykazała poprawę o ponad 15% w zakresie siły przywodziciela, o 6,6% poprawę elastyczności bocznego stawu biodrowego i prawie 50-procentową poprawę siły beztlenowej. Wykazali również mierzalną poprawę wytrzymałości mięśni, precyzji i ogólnej techniki. W tym samym czasie kobiety nie zwiększyły masy ciała i - w rzeczywistości - nie wykazały znaczącego wzrostu obwodu kończyny.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne polegają na podnoszeniu ciężaru własnego ciała podczas wykonywania minimalnych ruchów. Wiele ćwiczeń izometrycznych nie wymaga żadnego innego sprzętu; z innymi, balansujesz się z krzesłem lub naciskasz o ścianę. Każde ćwiczenie wymaga tylko niewielkich ruchów docelowej części ciała - myśl o caliach na raz. Napięcie utrzymujących się mięśni w ustalonej pozycji wzmacnia mięśnie, zgodnie z osobistym trenerem Mike Mejia. Ćwiczenia na ścianach rozwijają mięśnie ramion i ramion, a loki celują w mięśnie brzucha. Kilka ćwiczeń izometrycznych pomaga tancerzom w opracowywaniu długich i szczupłych, ale mocnych nóg i dolnych ciał - półfałdowej, wysokiej V, szerokiej drugiej, stojącej frekwencji, równoległego wysunięcia i zawinięcia nożycowego.
Trening siłowy a zwiększanie siły
Wiele kobiet nie lubi treningu siłowego, ponieważ nie chce się masować tak, jak robią to kulturystki. Większość kobiet nie ma typu ciała niezbędnego do budowy dużych mięśni, ponieważ produkują znacznie mniej testosteronu niż mężczyźni. Jednakże, mezomorfy, osoby o muskularnej sylwetce, mogą doświadczać większego rozwoju mięśni niż ektomorfy, które są ogólnie smukłe lub endomorficzne, które mają tendencję do przenoszenia większej ilości tkanki tłuszczowej, stwierdza amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE).
Aby zwiększyć wytrzymałość zamiast rozwijać zwiększoną masę, skoncentruj się na zmniejszeniu wagi i wykonaniu większej liczby powtórzeń przy tradycyjnym treningu siłowym, sugeruje ACE. Wykonuj wyważone ćwiczenia, na przykład łącząc ćwiczenia wzmacniające plecy z treningiem oporowym na brzuch, aby uniknąć problemów z postawą. Mięśnie ścięgna, mięśnie brzucha i czworogłowego szczególnie korzystają z treningu siłowego - stwierdza Stretching Institute. Wypełnij jeden zestaw powtórzeń, aby uzyskać największą korzyść wzmacniającą mięśnie. Użyj wystarczającej wagi, aby twoje mięśnie były zmęczone po 12-15 powtórzeniach, ale nie tak bardzo, że możesz zarządzać tylko jednym lub dwoma powtórzeniami.
