Ciąża to ekscytujący czas, gdy przygotowujesz się do nowego dziecka. To także czas zmiany w wyglądzie twojego ciała i tego, jak się czujesz - bardziej zmęczony, nieprzyjemny, a nawet nastrojowy. Ćwiczenie może być ostatnią rzeczą, o której myślisz, ale może dać ci więcej energii, złagodzić wspólne dolegliwości związane z ciążą i poprawić nastrój. Większość ćwiczeń ciążowych koncentruje się na tonizowaniu brzucha, pleców i nóg, ale ważne jest, aby nie zaniedbywać rąk. Utrzymywanie ramion w szczupłej i zgrabnej formie może pomóc Ci poczuć się lepiej w zmieniającym się ciele.
Biceps Curl
Krok 1
Usiądź na krześle z płaskimi stopami na podłodze i utrzymuj plecy prosto. Wyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby nie wygiąć, i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
Krok 2
Trzymaj od 5 do 10 funtów wagi w każdej ręce. Trzymaj ręce blisko siebie, dłońmi skierowanymi do przodu. Możesz używać lżejszych odważników, jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów.
Krok 3
Trzymając łokcie nieruchomo, zegnij prawą rękę, a kręcąc ciężarem dłoni w kierunku ramienia. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz lewą ręką, aby ukończyć jedno powtórzenie - jedno powtórzenie równa się jedno zawijanie za każdym razem. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez jedną minutę między seriami.
Rozszerzenie Triceps
Krok 1
Usiądź na krześle z płaskimi stopami na podłodze iz powrotem prosto. Trzymaj pępek naciągnięty w kierunku kręgosłupa, aby zapobiec wygięciu kręgosłupa.
Krok 2
W każdej dłoni trzymaj od 3 do 5 funtów wagi. Trzymając ciężary, połóż dłonie za głową z łokciami zgiętymi i skierowanymi w stronę sufitu.
Krok 3
Powoli podnoś ciężary w kierunku sufitu, trzymając łokcie w miejscu. Obniżyć ciężary za głową, tak aby łokcie wskazywały sufit i powtórzyć ten ruch. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez jedną minutę między seriami.
Podniesienie poprzeczne
Krok 1
Stań z nogami o biodrowej szerokości, kolana lekko zgięte i podbity ogon. Trzymaj od 3 do 5 funtów wagi w każdej ręce i pozwól, aby każde ramię zwisało po twojej stronie z dłońmi skierowanymi w ud.
Krok 2
Powoli podnosić obie ręce na boki, tylko do wysokości ramion. Łokcie powinny być lekko zgięte, a dłonie zwrócone w stronę podłogi.
Krok 3
Opuść ramiona z powrotem na boki, dłońmi skierowanymi na uda i lekko ugiętymi łokciami. Powtarzaj ten ruch w powolny, kontrolowany sposób. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez jedną minutę między seriami.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Krzesło z oparciem
- Ciężary od 3 do 10 funtów
Wskazówki
- Skontaktuj się ze swoją położną lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Trzymaj butelkę z wodą podczas ćwiczeń i pij przed, podczas i po ćwiczeniach, aby pozostać nawodnionym. Ubierz luźną odzież. Ćwicz trzy do siedmiu razy w tygodniu i wykonuj różnorodne ćwiczenia, w tym ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia ciążowe. Podnosząc ciężary, utrzymuj ruch swobodny i kontrolowany, nigdy nie przesuwając ciężarów. Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj.
Ostrzeżenia
- Nie leżeć płasko na plecach, co może powodować zawroty głowy i duszność. Należy natychmiast przerwać ćwiczenia, jeśli wystąpią ostre, nagłe bóle, bóle głowy, nudności, zawroty głowy, niewyraźne widzenie, krwawienie z pochwy lub silne skurcze macicy.
