Według raportów konsumenckich czterech na pięciu dorosłych Amerykanów doświadcza bólu pleców. Podczas gdy ból dolnej części pleców może wydawać się stanem przewlekłym, któremu nie można pomóc, możesz pomóc sobie w bezbolesnym dolnym odcinku kręgosłupa. Wykonując ćwiczenia siłowe, możesz wzmocnić dolną część pleców i pracować w kierunku bezbolesnego życia.
Twoje niższe plecy
Ból w dole pleców jest tak powszechny, ponieważ ma wiele przyczyn. Możesz uszkodzić dolną część pleców, podnosząc ciężkie przedmioty niepoprawnie, upadając lub pochylając się podczas siedzenia. Stres i otyłość mogą również przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Podczas gdy możesz leczyć dolną część pleców z resztą, lekarstwami i ciepłem lub poduszkami lodu, najlepszym sposobem na pokonanie problemów jest ćwiczenie. Ćwiczenia mogą budować siłę, której brakuje ci w plecach, co może zapobiegać bólom pleców.
Deadlifts
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla całego ciała. Działa na twoje ścięgna i dolną część pleców, dwie często zaniedbywane mięśnie. Istnieją dwa główne typy martwych ciągów, zwykły martwy ciąg i martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Oba wymagają podniesienia sztangi z ziemi przy użyciu tylko dolnej części ciała. Podczas gdy martwy ciąg jest skuteczny, mogą również sprawić ci ból, jeśli nie użyjesz dobrej formy. Użyj rozsądnej ilości wagi i pozwól, aby twoje dolne ciało - a nie twoje dolne plecy - wykonało pracę.
Dzień dobry
Nie tylko przyjazne powitanie, dzień dobry to ćwiczenie, które buduje siłę w dolnej części pleców. Dzień dobry jest podobny do przysiadu, ale zamiast zginać kolana i używać nóg do popychania ciężaru, pochylasz się do przodu i używasz dolnej części pleców, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej. Podobnie jak martwy ciąg, jest to ćwiczenie wymagające więcej uwagi od formy, niż duże obciążenie, więc należy zachować ostrożność.
Core Exercises
Nie musisz specjalnie wykonywać dolnej części pleców, aby rozwinąć siłę w dolnej części pleców. Zamiast tego możesz korzystać z ćwiczeń, które działają w innych częściach tego, co jest znane jako rdzeń - biodra, plecy i mięśnie brzucha. W szczególności niższe ćwiczenia brzucha pomagają wzmocnić dolną część pleców pośrednio. Ponieważ ćwiczenia brzucha wymagają stabilnego dolnego odcinka pleców, możesz uzyskać resztkową korzyść z dolnej części pleców podczas pracy nad resztą rdzenia.
Wiszące podnoszone nogi
Podnoszenie nogi jest tradycyjnie postrzegane jako ćwiczenie dla niższych mięśni brzucha, ale ma ogromne zalety dla dolnej części pleców. Jak sugeruje nazwa, wieszasz się z drążka lub z zawiesi ramienia i podnosisz nogi do klatki piersiowej. Jest to ogromny test dla dolnej części pleców, który jest odpowiedzialny za stabilizację reszty ciała, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenie bez wsparcia pleców. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz dodać wagę, umieszczając hantle między stopami.
