Beta-karoten to pomarańczowy związek roślinny występujący w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w marchwi. Jak wszystkie inne karotenoidy, beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem zdolnym do wychwytywania potencjalnie szkodliwych wolnych rodników. Twój organizm może przekształcić beta-karoten w retinol - powszechnie znany jako witamina A - w razie potrzeby. Absorpcja i konwersja beta-karotenu zależy od wielu czynników.
Bogate źródła beta-karotenu
Oprócz marchewek, doskonałymi źródłami beta-karotenu są rukiew wodna, dynie, zimowa dynia, słodkie ziemniaki, ignam, morele, papaja i mango. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły są również bardzo dobrym źródłem. Zawartość beta-karotenu w świeżym produkcie jest bardzo zróżnicowana i zależy od składu gleby, pory roku, dojrzałości i ekspozycji na światło i tlen.
Konwersja na Retinol
Beta-karoten jest nazywany prowitaminą A, ponieważ organizm może przekształcić ją w witaminę A lub retinol, gdy poziom przechowywanych w wątrobie jest niski. Inne karotenoidy, takie jak alfa-karoten również mogą być przekształcone. Gdy jesteś w swoim jelicie cienkim, beta-karoten zostaje rozszczepiony lub pocięty przez specyficzny enzym na dwie cząsteczki retinolu. Skuteczność konwersji i wchłaniania retinolu jest stosunkowo niska - od 9 do 22 procent - i zależy od wielu czynników, takich jak zapotrzebowanie na witaminę A, zdrowie jelit, produkcja żółci i ilość tłuszczu spożywczego w jelitach. Retinol jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, co oznacza, że potrzebuje trochę tłuszczu do wchłonięcia i zmagazynowania w organizmie. Jeśli retinol nie jest potrzebny twojemu organizmowi, beta-karoten nie jest rozszczepiony na pół w jelicie cienkim. Zamiast tego jest wchłaniany w stanie nienaruszonym i przechowywany głównie w podskórnym tłuszczu tuż pod skórą.
Konwertowanie jednostek
Witamina A była mierzona w jednostkach międzynarodowych, co odpowiadało retinolowi z pokarmów i suplementów zwierzęcych, ale stworzono nowy pomiar, aby uwzględnić zdolność organizmu do przekształcania beta-karotenu i innych karotenoidów w odpowiedniki retinolu. Konwersja uzgodniona przez amerykańskich naukowców to 1 równoważnik retinolu równy 3,33 międzynarodowym jednostkom aktywności witaminy A bezpośrednio z retinolu lub 10 międzynarodowych jednostek aktywności witaminy A z beta-karotenu. Innymi słowy, szacuje się, że retinol z mięsa lub suplementów jest trzy razy bardziej efektywnie stosowany jako witamina A w organizmie w porównaniu do beta-karotenu z roślin lub suplementów. Ta konwersja jest jedynie wartością szacunkową ze względu na zmienność rozszczepienia i absorpcji w jelicie cienkim.
Bezpieczeństwo beta-karotenu
Chociaż beta-karoten nie jest najskuteczniejszym sposobem dostarczania organizmowi witaminy A, jest o wiele bezpieczniejszy niż bezpośrednie przyjmowanie retinolu. W dużych dawkach retinol może być toksyczny, podczas gdy beta-karoten jest nietoksyczny w swojej naturalnej postaci i nie przekształca się w witaminę A, chyba że organizm tego potrzebuje. Nie można przedawkować beta-karotenu. Główną wadą przyjmowania zbyt dużej ilości beta-karotenu jest to, że twoja skóra może tymczasowo zmienić kolor na pomarańczowy - stan zwany karotenozą.
