Quinoa występuje w trzech głównych odmianach: czerwonej, czarnej i białej. Spośród nich najbardziej znana jest biała komosa ryżowa lub zwykła komosa ryżowa. Wszystkie trzy są podobne pod względem wartości odżywczej, chociaż komosa czerwona i czarna zabierają nieco więcej czasu na gotowanie. Ponieważ wszystkie odmiany komosy ryżowej wytwarzają to samo orzechowe, lekko gorzkie ziarno podczas gotowania, wybór odmiany komosy ryżowej zależy często od osobistych preferencji i dostępności. Zarówno czerwona, jak i zwykła komosa ryżowa mają wysoką zawartość białka i błonnika.
Porównanie profili Nutritonal
Zarówno czerwona, jak i zwykła odmiana ma 170 kalorii na 1/4 filiżankę porcji niegotowanej komosy ryżowej. Mają również mniej więcej taką samą ilość tłuszczu na porcję, z 2 gramami dla komosy ryżowej czerwonej i 2,5 grama dla komosy ryżowej białej. Zawartość węglowodanów jest również podobna, z 32 gramami na porcję na czerwoną komosę i 31 gramów na białą komosa ryżową. Podczas gdy oba rodzaje komosy ryżowej są dobrym źródłem witamin B-9, B-1 i B-6, jak również żelaza, magnezu, fosforu i cynku, czerwone komosa ryżowa jest lepszym źródłem ryboflawiny, z 15% dziennej wartości na służąc, w oparciu o dietę o 2 000 kalorii dziennie.
Kompletne źródło białka
Quinoa jest kompletnym źródłem białka, zapewniającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Większość innych kompletnych źródeł białka jest pochodzenia zwierzęcego, więc czyni to quinoa specjalnym pod względem korzyści dietetycznych. Czerwona komosa ryżowa zawiera 6 gramów białka na porcję, podczas gdy biała komosa ryżowa ma tylko 5 gramów na porcję. Zapewnia to odpowiednio 12 procent i 10 procent dziennej wartości białka, w oparciu o dietę o 2 000 kalorii na dobę.
Wysoko w błonniku dietetycznym
Oba rodzaje komosy ryżowej są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, z 5 gramów na porcję - lub 20 procent dziennej wartości - dla czerwonej komosy ryżowej i 4 gramów na porcję - 16 procent wartości dziennej - dla białej quinoa . Dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i zaparć. Ponieważ większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, zgodnie z University of Maryland Medical Center regularne spożywanie komosy ryżowej może pomóc w wprowadzeniu większej ilości błonnika do diety. Quinoa jest również dobrym źródłem odpornej skrobi, która zapewnia żywienie bakteriom znajdującym się w okrężnicy, pomagając utrzymać zdrowy przewód trawienny.
Gotowanie i wybór
Zarówno czerwona, jak i biała komosa szybko gotują się w puszyste ziarna. Większość komosa ryżowego sprzedawanego na rynku jest gotowa gotować tak jak jest. Niektóre mniej przetworzone wersje wymagają jednak szybkiego płukania przed gotowaniem, aby wyeliminować gorzki smak. Aby ugotować quinoa, zagotuj 2 szklanki wody z 1 szklanką płukanego komosa ryżowego, a następnie pozwól mu się gotować przez 15 do 20 minut. Przykryj garnek i zdejmij z niego ogień na pięć minut, a następnie spulchnij komosę widelcem. Możesz podawać quinoę na gorąco, na zimno lub w temperaturze pokojowej. Wybierając rodzaj komosy ryżowej do podania, należy wziąć pod uwagę kolor. Głęboki, czerwony odcień czerwonej komosy lub blada biel regularnej komosy ryżowej mogą lepiej wizualnie sparować z niektórymi rodzajami żywności, aby uzyskać efektowną prezentację.
