College cheerleaderek jest trudny i wymagający. Aby stworzyć zespół, musisz poświęcić czas na trening. Podczas tworzenia planu treningowego dla osób cheerleaderek zapoznaj się z wytycznymi Centers for Disease Control and Prevention dotyczącymi ćwiczeń. Tworzą bazę do rutynowych ćwiczeń aerobowych i wzmacniania mięśni. Aby uczynić swój plan bardziej specyficznym dla cheerleaderek, dodaj trochę elastyczności i zrównoważenia treningu.
Aktywność aerobowa
Uciążliwa natura cheerleaderek sprawia, że trening aerobowy jest ważną częścią twojego planu treningowego cheerleaderek. Każda aktywność zwiększająca oddychanie i puls jest aerobowa; jednak im większa intensywność aktywności, tym większa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Bieganie, jazda na rolkach i skakanka są bardzo intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi, ale chodzenie, jazda na rowerze i wędrówki również mogą załatwić sprawę. Celuj w co najmniej godzinę aerobiku pięć razy w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć aerobik każdego dnia.
Trening siłowy
Elitarny poziom karłowatości, skakania i upadku związany z cheerleadą w college'u wymaga dużej siły fizycznej. Trening siłowy zbuduje siłę potrzebną do wykonywania trudnych umiejętności. Tradycyjny trening siłowy w siłowni jest dobrym rozwiązaniem; należy jednak rozważyć również dodanie niektórych ćwiczeń sportowych. Używając piłki lekarskiej, wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń każdego z następujących ruchów kaskaderskich: podnośnika, przedłużenia, podrzucania rąk i akrobacji. Zwiększając wagę do rzeczywistych ruchów, które musisz wykonać podczas cheerleaderek, będziesz ćwiczyć dokładnie potrzebne mięśnie i uzyskać większe postępy.
Szkolenie elastyczności
Aby wykonywać kopnięcia, skoki i akrobacje wymagane w college cheerleaderek, potrzebujesz wysokiego stopnia elastyczności. Bycie limberem sprawi, że Twoje akrobacje będą wyglądać lepiej, a także zmniejszy ryzyko kontuzji i zwiększy zakres ruchów. Rozciągaj całe ciało każdego dnia. Jeśli aktualny poziom elastyczności jest znacznie niższy niż wymagany, rozważ wykonanie tych konkretnych odcinków więcej niż raz dziennie. Pamiętaj, aby rozciągać tylko mięśnie, które zostały dokładnie rozgrzane i przytrzymać odcinki, i nigdy nie odbijaj się w pozycji rozciągania. Przytrzymaj każdą pozycję rozciągania przez 30 do 60 sekund i powtarzaj każdy odcinek dwa do trzech razy.
Ćwiczenia równoważące
Saldo jest ostatnim elementem planu treningowego cheerleaderek. Niezależnie od tego, czy jesteś bazą czy lotnikiem, poprawiona równowaga pomoże Ci zachować stabilność podczas akrobacji. Wykonuj ćwiczenia kaskaderskie, takie jak przedłużenie, cupie i wolność na ziemi. Jeśli masz elastyczność, dołącz rozciągnięcie pięty, skalę i skorpiona. Aby dalej kwestionować równowagę, wykonaj wszystkie te pozy na czymś niestabilnym. Możesz użyć deski chwiejnej lub chybotliwej poduszki lub po prostu zabrać poduszkę z kanapy. Trening równowagi może odbywać się tak często, jak chcesz, ale powinien być włączony co najmniej trzy razy w tygodniu.
