Według dr Karen Erickson, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktyków, dwa główne elementy utrzymania właściwego wyrównania kręgosłupa to równowaga i elastyczność. Joga skupia się na rozwijaniu równowagi i elastyczności. Niewłaściwe ustawienie kręgosłupa może powodować ból pleców i zmniejszyć zakres ruchu kręgosłupa. Postawy jogi skupiają się na wydłużeniu kręgosłupa i ponownym odkryciu zakresu ruchów kręgosłupa. Ćwiczenie kilku rozciągnięć jogi po pracy może pomóc wyprostować i wzmocnić kręgosłup.
Siedzący Twist
Kręgosłup porusza się do przodu i do tyłu, ale także skręca z boku na bok. Skręty jogi umożliwiają smarowanie kręgosłupa i zwiększają zakres ruchów kręgosłupa. Aby wykonać posadzony rdzeń kręgowy, usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli trudno jest usiąść wygodnie w tej pozycji, usiądź na bloku lub kilku poduszkach. Możesz również przekręcić siedząc w fotelu. Wydłuż kręgosłup i przekręć tułów w prawo. Przy każdym wdechu wydłużaj kręgosłup i przy każdym wydechu przesuwaj się nieco w głąb skrętu. Wróć z powrotem do centrum i powtórz po przeciwnej stronie.
Bridge Pose
Mostek wzmacnia plecy i wyrównuje kręgi szyjne w szyi. Zacznij od leżenia na plecach. Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp płasko na podłodze. Wciśnij kości ogonowej do podłogi. Opuść ręce za boki. Wsuwaj stopy w podłogę, podnosząc biodra w kierunku nieba. Dolny i środkowy grzbiet powinien znajdować się całkowicie poza podłogą, pozostawiając tylko górny odcinek piersiowy, odcinek szyjny kręgosłupa i głowę w kontakcie z podłogą. Opuść plecy i biodra z powrotem na podłogę po jednym kręgu naraz.
Pozycja dziecka
Użyj ułożenia dziecka, aby ponownie wyrównać kręgosłup. Usiądź wygodnie na piętach, mając stopy płasko na podłodze. Opuść górną część ciała, dotykając czoła podłogi. Wyciągnij ręce z przodu, dłonie skierowane w dół. Pozycja dziecka stanowi ułożenie spoczynkowe, ale może nie być łatwo dostępna, gdy po raz pierwszy zaczynasz jogę lub masz napięte mięśnie pleców lub bioder. Aby zmodyfikować ułożenie dziecka spróbuj spocząć na czole na klocku lub poduszce. Jeśli twoje biodra nie dotykają łatwo obcasów, umieść złożone połacie, poduszki lub ręczniki między pośladkami i piętami.
Corpse Pose
Zwłoki stanowią ostateczną pozycję odpoczynku we wszystkich zajęciach jogi. Ułożenie zachęca do wyrównania kręgosłupa z powodu przedłużonego kontaktu kręgosłupa z podłogą. Aby ćwiczyć zwłoki, połóż się płasko na plecach na macie do jogi. Opuść ręce za boki i oprzyj dłonie o sufit. Nogi powinny być lekko rozłożone, a stopy należy stawiać na zewnątrz. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu głęboko i równomiernie. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, umieść pod kolanami poduszkę lub złożone koce. Trzymaj się zwłoki przez pięć minut i pracuj do 15 minut.
