Twoje cielaki składają się z triceps surae, grupy trzech mięśni umiejscowionych w tylnej części nóg. Mięsień brzuchaty znajduje się w górnym tylnym obszarze nóg. Ta grupa mięśni składa się z dwóch części, wewnętrznej lub środkowej głowy oraz zewnętrznej lub bocznej głowy. Te mięśnie leżą nad pozostałymi mięśniami triceps surae znanymi jako soleus. Aby wzmocnić górną przyśrodkową mięsień łydki, którym jest środkowa głowa brzuchatego łydki, należy wykonywać ćwiczenia wydłużające kostkę, z palcami wskazującymi na zewnątrz i piętami skierowanymi do wewnątrz.
Rozgrzać się
Krok 1
Skakanka do rozgrzania całego ciała, szczególnie mięśni łydek.
Krok 2
Wykonaj trzy zestawy 3-minutowych interwałów skakanka. Możesz także po prostu skakać przez długi pojedynczy zestaw trwający od 9 do 10 minut.
Krok 3
Skakanka o umiarkowanej intensywności, ponieważ jest to tylko rozgrzewka.
Barbell Calf Raise
Krok 1
Stań nad ciężarem lub usiądź na ławce wagi trzymając sztangę na górnej części pleców. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie stojąc, aby podkreślić pracę na mięśniach brzuchatego mięśnia brzucha zamiast na płaszczce.
Krok 2
Wyceluj palce u nóg na skraju ciężarków i skieruj pięty do wewnątrz. Trzymaj obcasy z obciążnika. To samo dotyczy regionu śródstopia.
Krok 3
Rozszerz swoje kostki tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby podnieść się na palcach. Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy i skup się na ściskaniu mięśni mięśnia brzuchatego łydki, szczególnie przyśrodkowej głowy.
Krok 4
Zegnij kostki, aby powrócić do pozycji wyjściowej, lub dopóki pięty nie dotkną ziemi.
Podnoszenie łydki maszyny
Krok 1
Stań lub usiądź na maszynie do podnoszenia cieląt. W przypadku wersji stojącej oprzyj ramiona pod naramiennikami. W wersji siedzącej, umieść kolana pod ochraniaczami na kolanach.
Krok 2
Wyciągnij palce na zewnątrz platformy krawędziowej maszyny stojącej lub siedzącej. Wyciągnij pięty do wewnątrz, dzięki czemu możesz położyć nacisk na przyśrodkowe mięśnie brzucha.
Krok 3
Rozciągnij kostki, aby podnieść pięty i wznieść się na palcach. Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy, a następnie obniż pięty do pozycji wyjściowej, zginając kostki.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Maszyna do łydek
Wskazówki
- Wykonaj dwa do trzech ćwiczeń podczas treningu łydek. Wykonaj dwa ćwiczenia stojące i jedno siedzące. Uwzględnij odmiany brzana i maszyny w treningach, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zakończ ćwiczenia, wykonując jogging o niskiej intensywności na bieżni lub na zewnątrz, aby schłodzić ciało.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń oporowych, jeśli nigdy nie wykonywałeś tego typu ćwiczeń lub masz inne problemy zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi.
