Wiele czynników może przyczynić się do łagodnego lub umiarkowanego przewlekłego bólu w dolnej części pleców, w tym do urazu, złej postawy, niestabilności miednicy-lędźwi, niewłaściwych technik podnoszenia ciężarów i nieporęcznego materaca. Piłka do ćwiczeń jest idealnym narzędziem do łagodzenia bólu w dolnej części pleców, ponieważ łagodnie zwiększa zakres ruchu i nie ściska kręgosłupa lędźwiowego, gdy siedzisz na nim. Jeśli masz ból w dolnej części pleców, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i szczegółowe porady dotyczące tego, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
Pochylenie miednicy
Miednicy przechylają się na piłce gimnastycznej delikatnie rozciągając kręgosłup lędźwiowy, jednocześnie wzmacniając stabilizację lędźwiowo-miednicy. Są one często zalecane kobietom w ciąży jako sposób uniknięcia lub pomocy w radzeniu sobie z bólem krzyża.
Usiądź na piłce, rozstawiając biodra i płasko na podłodze, opierając ręce na nogach. Utrzymuj dobrą postawę. Zacznij od neutralnego dolnego odcinka kręgosłupa, aby krzywa kręgosłupa lędźwiowego nie była ani wygięta, ani dociśnięta. Angażuj mięśnie brzucha. Bez zaciskania mięśni pośladkowych lub nóg, przechyl jednocześnie miednicę "miskę" w górę i lekko do przodu, aby spłaszczyć dolną część pleców. Piłka powinna toczyć się z przechyłem. Zachowaj mały ruch; twoje obcasy nie powinny zejść z podłogi. Zacznij od ośmiu powtórzeń w zestawie.
Hip koła
Kręgi biodrowe zwiększają zakres ruchów w dolnej części pleców i mogą być szczególnie pomocne w przypadku przewlekłego bólu pleców. Usiądź na piłce, mając stopy płasko na podłodze, szerokość biodra lub nieco szersze. Połóż dłonie na biodrach lub oprzyj je na udach. Usiądź wysoko z wyprostowanymi plecami. Przynieś łopatki razem i na dół, aby otworzyć klatkę piersiową. Rzuć miednicą w małe, pełne kółka, tak jakbyś narysował na biodrach miejsce wielkości bilii na podłodze. Poszerz koła w ciągłych, płynnych ruchach. Odwróć kierunek, zaczynając od szerokich kół, które stają się coraz ciaśniejsze. Aby dalej rozwijać mobilność w dolnej części pleców, "napisz" swoje imię z biodrami.
Body Drape
Kula do ćwiczeń zapewnia podtrzymującą poduszkę, dzięki czemu można zwolnić ciężar ciała na kuli, aby pogłębić pewne odcinki, takie jak zasłona ciała. Rozciągnię cia ciała rozciąga się jednocześnie na mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców. Uklęknij przed piłką. Ułóż biodra i tors na wierzchu, oprzyj dłonie lub koniuszki palców na podłodze przed piłką, a grzbietami i szczytami stóp na podłodze za nią. Połóż głowę na podłodze, wydłużając karku. Wyobraź sobie, że rozluźniasz swoją wagę całego ciała w podłodze przez piłkę. Oddychaj głęboko, relaksując swoją wagę. Trzymaj tak długo, jak długo będziesz czuć się komfortowo.
Obrót kręgosłupa
To ćwiczenie zapewnia raczej niższy ruch pleców poprzez rotację kręgosłupa, niż zgięcie. Możesz wykonywać rotację kręgosłupa bez wyposażenia, ale piłka pomaga ci delikatnie regulować rozciąganie w kontrolowany sposób. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, nogami przyciśniętymi do siebie, stopami na podłodze i ramionami sięgającymi do góry, aby utrzymać piłkę między dłońmi. Zrób wdech, powoli opuszczając kolana w lewo, obracając piłkę w prawo. Trzymaj ramiona na podłodze. Zrób wydech i uwolnij swoją wagę, pozwalając biodrom i dolnej części pleców odpocząć. Oddychaj przez odcinek. Poruszaj się powoli i ze sterowaniem, aby zmieniać strony.
