Spalaj kalorie w treningach cardio, aby Twoje ciało było szczuplejsze. Praca na szybkich, intensywnych poziomach uruchamia specyficzne mechanizmy spalania tłuszczu, ale kardio w stanie stacjonarnym również oferuje wartość. Jeśli potrafisz poradzić sobie z treningami o dużej intensywności, wybierz trening interwałowy. Jeśli nie, trzymaj się pulsu, bardziej umiarkowanego cardio.
Korzystanie z Cardio, aby uzyskać Leaner
Aby uzyskać chude, musisz stracić trochę tłuszczu. Ćwiczenia pomagają spalać kalorie i zwiększać metabolizm, aby przekształcić ciało w piec. Celem jest wydatkowanie większej ilości energii niż konsumujesz.
Treningi o wysokiej intensywności wykorzystują ćwiczenia drenujące energię, takie jak sprinte i bicie, i na przemian te ćwiczenia z okresami odpoczynku, aby pomóc Ci odzyskać siły. Ten styl ćwiczeń pomaga spalić wystarczająco dużo kalorii, aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, zgodnie z wynikami badań opublikowanych w 2009 roku w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach fizycznych. Naukowcy odkryli, że im wyższa intensywność treningu, tym więcej kalorii zostało spalonych.
Dodawanie okresów odpoczynku do treningu pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń. Aby skorzystać z zalet spalania tłuszczu o wysokiej intensywności, każdy zestaw roboczy powinien wynosić od 80 do 95 procent bezwzględnego wysiłku maksymalnego, zgodnie z artykułem z American College of Sports Medicine.
Po intensywniejszym treningu pomaga spalić więcej tłuszczu. W badaniu z Journal of Otyłość z 2011 r. Zaproponowano kilka możliwych wyjaśnień, w tym szczegółowe zmiany hormonalne i bardziej wydajne zużycie energii.
Odzyskiwanie po treningu jest inne po treningu o wysokiej intensywności niż w treningu stacjonarnym, takim jak jogging. Po przejściu intensywnej sesji potu twoje ciało musi włożyć więcej energii do regeneracji i będzie spalać kalorie przez wiele godzin po treningu.
Choć może nie mieć gigantycznego wpływu na spalanie tłuszczu, po intensywnym treningu zmniejsza się apetyt, który może zaoszczędzić Ci kilku kalorii. Im ciężej ćwiczysz, tym bardziej krew dostaje się do mięśni i z dala od żołądka, co oznacza, że nie będziesz pragnął dużego posiłku po treningu.
1. Trening z Tabatą
Ten trening jest szybki - trwa tylko cztery minuty - ale jest niesamowicie intensywny. W treningu Tabata wybierz jedną z form cardio, takich jak sprint, wioślarstwo, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz także wykonywać ćwiczenia w stylu gimnastyki, takie jak bossy lub skoki z przysiadu.
Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtarzaj ten cykl do czterech minut, a potem odpocznij.
2. 30 On / 30 Off
Ten trening jest mniej intensywny niż trening Tabata, ponieważ masz więcej czasu na odpoczynek. Wybierz formę cardio, jak wioślarstwo, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze i rób to tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Przechowywać na przemian z pracy i odpoczynku przez 10 do 20 minut.
Alternatywnie możesz wybrać grupę ćwiczeń i wykonać obwód ćwiczeń na masę ciała i wykonywać każde ćwiczenie przez 30 sekund z 30-sekundową przerwą pomiędzy. Poniższe ćwiczenia są dobrym przykładem tego treningu.
Burpees: Zacznij stać na wysokości. Sięgnij w dół i połóż ręce na ziemi przed sobą. Odegnij nogi do tyłu, abyś znalazł się na szczycie pozycji push-up. Wskocz z powrotem do nóg i podskocz, aby ukończyć jeden powtórkę.
Pompki: Zejdź na ziemię w pozycji deski z łokciami prostymi i stopami lub kolanami na ziemi. Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi, a następnie przyciśnij się do siebie, aby dokończyć jedną powtórzeń,
Jump Squats: Zacznij stój, a następnie szybko spadnij do pozycji przysiadu. Podnieś ręce do góry i skacz tak wysoko, jak możesz. Kiedy wylądujesz, ugnij kolana i odsuń tyłek, aby powrócić do pozycji siedzącej, gotowej do skoku. Przeskakuj w sposób ciągły, aż upłynie 30 sekund.
Skakanka: Chwyć skakankę i skakaj obiema stopami lub przeskocz jedną stopą naraz o 30 sekund.
Treningi aerobowe w stanie ustalonym powinny trwać od 30 do 60 minut. Źródło zdjęć: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Cardio w stanie stacjonarnym lub cardio o średniej intensywności trwa dłużej niż trening interwałowy, ponieważ intensywność nie jest tak duża. W zaleceniach dotyczących ćwiczeń American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 30 do 60 minut tego stylu ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.
W porównaniu do treningów o dużej intensywności, wybór ćwiczeń jest ograniczony. Jest tylko kilka czynności, które możesz wykonywać od 30 do 60 minut. Bieganie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rowerze i trening eliptyczny są realnymi opcjami.
Wykonując te ćwiczenia w stanie ustalonym, znajdź stałe tempo, które możesz utrzymać przez 30 do 60 minut i rób to ciągle. Zgodnie z artykułem Centrum Kontroli Chorób, powinieneś starać się utrzymywać tętno pomiędzy 50 a 70 procentami wartości maksymalnej podczas całego treningu, aby było ono uważane za umiarkowaną intensywność.
