Najlepsze suplementy do uzyskania masy nie są egzotyczne, nowe ani drogie. Te podstawowe produkty do kulturystyki i podnoszenia ciężarów istnieją od lat. Pomagają Twojemu ciału rozwijać komórki mięśniowe, wytwarzać energię szybciej i szybciej naprawiać uszkodzone włókna mięśniowe po intensywnych treningach. Jeśli chodzi o zdobywanie masy, nie ma magicznych pigułek ani mikstur, ale te suplementy mają dużo nauki, aby je poprzeć i mogą zwiększyć twoje wyniki treningowe bardziej niż odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne.
Proszki węglowodanowe
Przyjmowanie węglowodanów po treningu wyzwala uwalnianie hormonu najbardziej anabolicznego lub budującego mięśnie, który posiada twoje ciało: insuliny. Biorąc od 60 do 100 g węglowodanów z dekstrozy, maltodekstryny lub kukurydzy woskowej, trzustka powoduje uwalnianie insuliny, kierując bardzo potrzebne składniki odżywcze do twoich głodzonych komórek mięśniowych, zgodnie z artykułem "Muscle & Fitness" "The Carbo Rater" Jordana Browna.
Whey Protein
Twoje ciało potrzebuje białka do budowy masy, ponieważ jego aminokwasy stanowią surowce, które odbudowują twoje mięśnie. Białko serwatkowe jest najszybciej trawiącym białkiem, zgodnie z "Domowymi suplementami tajemnic" Jeffa Andersona. Weź od 30 do 50 g serwatki bezpośrednio po treningu, najlepiej z węglowodanami. Inne doskonałe czasy na przyjmowanie serwatki po przebudzeniu, między posiłkami lub jako koktajle zastępujące posiłek.
Białko kazeinowe
W przeciwieństwie do serwatki, białko kazeinowe jest najwolniej trawione i pochodzi ze źródeł białka mleka, takich jak mleko i twaróg. Kazeina micelarna jest najwyższej jakości formą tego białka, zgodnie z "Suplementami 101" autorstwa Jima Stoppani w 2010 r. "Muscle & Fitness: The Ultimate Supplement Handbook". Powolne trawienie powoduje efekt domieszki aminokwasów budujących mięśnie, które trwają od czterech do ośmiu godzin. Dzięki temu kazeina jest doskonałym źródłem białka przed pójściem spać. Weź 20 do 40 g przed snem, między posiłkami lub zmieszaj z potrząsaniem po treningu.
Kreatyna
Kreatyna jest skutecznym suplementem na masę, ponieważ sprawia, że Twoje mięśnie są fizycznie większe, niemal natychmiast, zgodnie z "Natural Anabolics" autorstwa Jerry'ego Brainuma. Często zdarza się, że po raz pierwszy użytkownicy kreatyny uzyskują od 5 do 10 funtów w mniej niż dwa tygodnie z powodu tego efektu rozszerzania mięśni. Działa poprzez wciąganie wody do komórek mięśniowych, ale nie jest to główny efekt budowania mięśni. Pomaga także Twojemu organizmowi szybciej wytwarzać energię, aby napędzać cięższe treningi i szybko naprawiać uszkodzone mięśnie. Weź 5 do 10 g po treningu i co najmniej 3 g w dni nietreningowe po przebudzeniu.
L-Glutamina
Podobnie jak kreatyna, L-glutamina może ekspandować komórki mięśniowe, zgodnie z "Good News on Glutamine" autorstwa Matthew Kadey w wydaniu z marca 2010 roku "Muscle & Performance". Co więcej, L-glutamina zwiększa poziom anabolicznego hormonu wzrostu, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i uzupełnia zapasy glutaminy utracone podczas intensywnego treningu. Weź 5 do 10 g przed, w trakcie lub po treningu, jak również przed snem.
