Dieta wegańska to taka, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja i nabiał. Pomimo tego ograniczenia możesz spełnić swoje wymagania żywieniowe i spożywać odpowiednią ilość kalorii, jedząc różne produkty roślinne. Jednakże, planując zdrową dietę wegańską, ważne jest podjęcie skoordynowanych wysiłków w celu skonsumowania wystarczającej ilości składników odżywczych zwykle występujących w produktach zwierzęcych, takich jak białko, żelazo, witamina B12, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3.
Jedz różne białka roślin
Azjatycka sałatka z soją. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Instytut Medycyny zaleca, aby kobiety spożywały 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni muszą dostawać 56 gramów dziennie. Możesz łatwo osiągnąć ten cel poprzez spożywanie różnych białek roślinnych. Jedna filiżanka soi ma 20 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja innych roślin strączkowych dostarcza około 15 gramów białka. Całe ziarna, orzechy i warzywa zawierają około 2 gramów białka na porcję. Białko sojowe i komosa ryżowa zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co sprawia, że są kompletnym białkiem, tak jak w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Fasola jest dobrym źródłem lizyny, która jest niezbędnym aminokwasem, którego najprawdopodobniej brakuje w diecie wegańskiej, według VeganHealth.org.
Zwiększ swoje żelazne spożycie
Zjedz żywność bogatą w witaminę C. Źródło: Siraphol / iStock / Getty Images Produkty zwierzęce znane są jako bogate źródła żelaza, ale fasola, soczewica, wzbogacone ziarna, całe ziarna i warzywa również dostarczają żelaza. Potencjalny problem polega na tym, że organizm nie wchłania skutecznie żelaza w pokarmy pochodzenia roślinnego. Z tego powodu każdy, kto przestrzega diety wegańskiej, powinien spożywać niemal dwa razy więcej niż zalecana dieta, co oznacza 14 gramów dziennie dla wegan i kobiet po menopauzie oraz 33 miligramów dziennie dla kobiet w wieku przedmenopauzalnym. Możesz także zwiększyć wchłanianie żelaza poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w tym samym czasie, co żywność zawierająca żelazo.
Witalny wapń i witamina D
Szpinak i warzywa zawierają witaminę D. Źródło zdjęcia: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Wapń odgrywa istotną rolę w zdrowiu i metabolizmie kości, a organizm potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. Fasola, tofu i ciemnozielone warzywa zawierają wapń, ale jeśli nie spożywasz trzech porcji zielonych liści codziennie, powinieneś rozważyć branie suplementów, według VeganHealth.org. Niektóre rodzaje grzybów zawierają witaminę D, jeśli są wystawione na działanie światła ultrafioletowego, ale nie występują naturalnie w wielu produktach żywnościowych. Większość Amerykanów, nawet ci, którzy jedzą produkty zwierzęce, otrzymują witaminę D z wzbogaconych produktów mlecznych. Szukaj marek soków pomarańczowych, zbóż i zbóż, które są wzmocnione. Jeśli nie otrzymujesz zalecanych 15 mikrogramów lub 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie, możesz potrzebować suplementów.
Suplement z witaminą B-12
Wodorosty zawierają witaminę B-12. Źródło: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Witamina B-12 jest wytwarzana przez bakterie w produktach zwierzęcych, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz wystarczającej ilości diety wegańskiej. Bez wystarczającej ilości witaminy B12, twoje nerwy mogą ulec trwałemu uszkodzeniu, a twoje ciało nie będzie wytwarzać normalnych czerwonych krwinek. Chociaż niektóre marki wodorostów i produktów ekologicznych twierdzą, że zawierają witaminę B-12, nie znajdziesz żadnych wiarygodnych źródeł roślin, chyba że produkt jest wzmocniony, ostrzega VeganHealth.org. Jeśli nie otrzymujesz zalecanego dziennego spożycia 2,4 mikrograma poprzez wzbogacone płatki zbożowe, substytuty mięsa lub mleko inne niż mleko, powinieneś przyjmować suplementy, zgodnie z Linus Pauling Institute.
Monitoruj kwasy tłuszczowe Omega-3
Orzechy włoskie są pełne Omegi 3. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Najlepsze źródła dwóch kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy, EPA i kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA - to ryby zimne lub tłuste. Orzechy włoskie, siemię lniane, produkty sojowe i olej rzepakowy zawierają inny rodzaj kwasów omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA. Twoje ciało wykorzystuje ALA do syntezy EPA i DHA, ale proces ten jest nieefektywny i może nie wytwarzać wystarczająco dużo, aby zapewnić optymalny stan zdrowia. Oprócz jedzenia bogatych w ALA produktów, staraj się kupować produkty spożywcze wzbogacone w omega-3 lub suplementy na bazie alg.
