Uda, które łączą się ze sobą, są jednym z powodów rozpoczęcia programu ćwiczeń. Trening na rowerze wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, aby zmniejszyć wagę ciała i zmniejszyć grubość ud. Niestety, nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby spalał tłuszcz tylko z twoich ud. Jednym ze sposobów na zachęcenie do odpowiedzi w udach jest skorzystanie z programu treningu interwałowego. Połącz cykl aerobowy na umiarkowanym poziomie intensywności z beztlenową jazdą na rowerze o wysokim poziomie intensywności, aby spalić kalorie i rzucić wyzwanie mięśniom w nogach. Część beztlenowa wykorzystuje wysoką odporność na kole roweru, aby wzmocnić mięśnie ud. Inne treningi do tonu uda to wysoki czas trwania i wysoka intensywność.
Krok 1
Użyj treningu interwałowego do treningu. Zwiększ prędkość i utrzymuj lekki opór dla swoich okresów aerobowych. Utrzymuj szybsze tempo przez jedną do trzech minut.
Krok 2
Zmniejsz prędkość i zwiększ swoją odporność na okres beztlenowy. Wybierz wysoki poziom napięcia, który rzuca wyzwanie twoim udom. Utrzymuj to tempo przez czas równy twojemu okresowi aerobowemu.
Krok 3
Zamień swoje aerobowe i beztlenowe interwały na cały trening trwający od 20 do 30 minut.
Długi czas trwania
Krok 1
Użyj dłuższego odcinka dłuższego niż 1,5 godziny, aby spalić tłuszcz jako paliwo i wzmocnić nogi.
Krok 2
Utrzymuj umiarkowane tempo i umiarkowany opór na kole.
Krok 3
Wyobraź sobie, że jedziesz rowerem po płaskiej drodze przez ponad godzinę, jeśli korzystasz z roweru stacjonarnego. Wybierz płaską drogę, jeśli jeździsz na rowerze na zewnątrz.
Krok 4
Utrzymuj swoje tempo, koncentrację i oddech, zwiększając wytrzymałość i cienkie uda.
Wysoka intensywność
Krok 1
Używaj treningu o wysokiej intensywności, aby ubarwić uda.
Krok 2
Zwiększ opór na kole i używaj nóg, aby naciskać i ciągnąć pedały przez 30 sekund. Pomyśl o pociągnięciu do klatki nad pedałem, zamiast naciskać w dół, aby aktywować mięśnie na szczytach twoich ud.
Krok 3
Odzyskaj z minutą łatwego, zmniejszonego tempa napinania.
Krok 4
Kontynuuj na przemian 30-sekundowe impulsy intensywności z minutowymi strefami regeneracji dla całego treningu od 20 do 30 minut.
Wskazówki
- Użyj stref tętna jako wskazówek dla swoich interwałów. Odejmij swój wiek od 220, aby określić swoje MHR lub najwyższe tętno, w którym powinieneś ćwiczyć. Pomnóż swój MHR o .60, aby określić umiarkowane tempo aerobowe. Pomnóż swój MHR o 0,95, aby określić interwały beztlenowe o wysokiej intensywności. Monitoruj tętno, czując puls na boku szyi lub kciuka spodu nadgarstka. Użyj pierwszych dwóch palców ręki, aby poczuć puls i policzyć uderzeń w 10 sekund. Pomnóż wynik przez sześć, aby sprawdzić, czy jesteś w zasięgu THR.
Ostrzeżenia
- Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj pięciominutowym umiarkowanym pedałem. Zachowaj tempo od 60 do 110 obrotów na minutę. Poniżej 60 jest zbyt wolne tempo. Powyżej 110 jest za szybko i używa prędkości, a nie mięśni.
