Poziom witamin i minerałów, jakich dana osoba potrzebuje codziennie, zależy w dużej mierze od jego ciała, stylu życia, płci i wieku. Na przykład osoby starsze muszą przyjmować większe ilości minerałów, wapnia i magnezu, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Ludzie, którzy rzadko wychodzą na zewnątrz w promieniach słońca mogą mieć problemy z witaminą D, jeśli ich dieta nie zawiera witaminy D. Zrozumienie roli określonych witamin i minerałów w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia pomoże ci określić, jakie poziomy są odpowiednie. Jednak ilość suplementowanej witaminy D, magnezu i wapnia, której potrzebujesz, może się różnić, a lekarz może zalecić spersonalizowaną dawkę. Nie należy podawać dzieciom witamin ani suplementów mineralnych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Witamina D
Witamina D jest niezbędną witaminą potrzebną do ułatwienia wchłaniania wapnia, wzrostu komórek oraz procesów nerwowo-mięśniowych i odpornościowych. Jest również skuteczny w zwalczaniu stanu zapalnego. Istnieje pewna niezgoda między naukowcami i personelem medycznym co do tego, jakie poziomy są odpowiednie. Niektórzy badacze twierdzą, że dorośli powinni przyjmować co najmniej 2000 jednostek międzynarodowych, czyli IU dziennie; dzieci, połowa tej kwoty; oraz kobiety w ciąży i seniorzy, więcej. Inni naukowcy, w tym Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny, zalecają 400 jm dzieciom w wieku do 1 roku i 600 jm dziennie do 70. roku życia. Po 70 latach IOM zaleca zwiększenie dawki do 800 jm na dobę.
Wapń
Mleko jest dobrym źródłem wapnia. Źródło zdjęć: didecs / iStock / Getty Images Wapń kojarzy się z mocnymi kośćmi i zębami, a także odgrywa ważną rolę w funkcjonujących układach organizmu, takich jak układ naczyniowy, układ nerwowy, układ hormonalny, układ mięśniowy i układ sercowo-naczyniowy. Zalecana dieta dla wapnia zależy od wieku i płci. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować około 700 miligramów; wiek 4 do 8 - 1000 miligramów; oraz w wieku od 9 do 18 lat - 1300 miligramów wapnia dziennie. Po 18 roku życia zalecany poziom spada do 1000 miligramów dla mężczyzn i kobiet do wieku 51 lat. W wieku 51 lat kobiety powinny przyjmować około 1200 miligramów wapnia, a do 71 roku życia zalecany dzienny poziom 1200 miligramów.
Magnez
Migdały to bogate w magnez przekąski. Źródło zdjęć: Nadore / iStock / Getty Images Magnez odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jest również ważne we wspieraniu silnego układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla niemowląt w wieku do 3 lat wynosi od 40 do 80 miligramów; w wieku od 4 do 6 lat, 120 miligramów; w wieku od 7 do 10 lat, 170 miligramów; dorośli i dorośli mężczyźni od 270 do 400 miligramów; dorastające i dorosłe samice, 280 do 320 miligramów.
Źródła witaminy D, wapnia i magnezu
Suplementy witaminowe i mineralne mogą zapewnić niezbędną witaminę D, wapń i magnez. Źródło zdjęć: naito8 / iStock / Getty Images Wysoki poziom magnezu można znaleźć w niektórych rybach, migdałach, soi i szpinaku, podczas gdy fasola, ryż, rodzynki i czekolada zapewniają mniejszy poziom magnezu. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują różnorodne ryby, wątrobę, jajka i ser. Jogurt, mleko, sardynki, szpinak, ser mozzarella i różne zielone liściaste warzywa mogą również pomóc w osiągnięciu RDA wapnia. Chociaż najlepiej jest spożywać dietę bogatą w witaminy i minerały, możesz również przyjmować suplementy, aby mieć pewność, że otrzymujesz niezbędne składniki.
