"Tonowanie" mięśni jest nieco mylące. Ton mięśni odnosi się do stanu napięcia mięśni, który przyczynia się do utrzymania prawidłowej postawy i koordynacji. Ćwiczenia, które utrzymują napięcie mięśni, naprawdę mają na celu zwiększenie definicji mięśni. Trening oporu jest świetną metodą do określenia mięśni i można go podzielić na dwie dalsze kategorie: trening wytrzymałościowy i trening siłowy. Podczas gdy te dwa podobieństwa mają podobieństwo, trening wytrzymałościowy mięśni jest nastawiony na poprawę wytrzymałości mięśni, podczas gdy wzmacnianie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Undercover Work
Ton mięśni można uznać za skryty pod przykryciem. Ten szczególny rodzaj skurczu jest kontrolowany przez mimowolne odruchy kręgosłupa, które działają, aby utrzymać twój poziom koordynacji i postawy. Bez dużego napięcia mięśni zadania takie jak siedzenie w pozycji wyprostowanej lub podnoszenie ręki mogą być bardzo trudne. Ton twoich mięśni jest nieodłącznym czynnikiem i jest bardzo trudny do zmiany.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy mięśni zwiększy definicję mięśni bez zwiększania masy w ramie. Nacisk na te konkretne ćwiczenia polega na wykonaniu dużej liczby powtórzeń z mniejszą wagą. Ten rodzaj treningu wzmacnia siłę mięśni do pewnego stopnia, ale głównie koncentruje się na zwiększeniu wytrzymałości mięśni. Twój program treningu wytrzymałościowego powinien obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśniowe twojego ciała w dwóch do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń. Wybrana waga powinna stanowić wyzwanie dla mięśni, ale nie powodować ekstremalnego zmęczenia po 10 powtórzeniach. Powinieneś dążyć do uczestnictwa w co najmniej dwóch lub trzech dniach treningu wytrzymałościowego tygodniowo z dniem odpoczynku między sesjami.
Buduj siłę
Siła mięśni jest miarą siły przeciw określonej oporze. Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć progresywne przeciążenie. Progresywne przeciążenie to proces ciągłego wystawiania mięśni na większą ilość pracy niż zwykle. Twój program treningu wytrzymałościowego powinien obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które będą skierowane do wszystkich głównych grup mięśniowych na jeden zestaw ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Ciężar, który wybierzesz, powinien stanowić wyzwanie, a powinieneś spodziewać się ekstremalnego zmęczenia przez 10 powtórzeń. Podobnie jak programy ukierunkowane na wytrzymałość mięśni, programy wzmacniające mięśnie powinny być dodawane do rutyny fitness przez co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami.
Rekrutacja i hipertrofia
Podczas gdy trening mięśniowo-wytrzymałościowy zapewnia więcej włókien mięśniowych odpornych na zmęczenie, wzmocnienie mięśni zwiększa rozmiar włókien mięśniowych. Początkowe przyrosty siły można przypisać większej rekrutacji włókien - większa liczba włókien mięśniowych otrzymuje impuls do skurczenia się, a zatem powoduje silniejsze skurcze. Kolejne przyrosty siły mięśni wynikają z hipertrofii, która jest przekrojowym wzrostem indywidualnych rozmiarów włókien mięśniowych.
