To nie powinno być niespodzianką, że twój cykl menstruacyjny może poważnie zaburzyć twój nastrój, głód i pożądanie. Więc w te dni, kiedy po prostu nie można oprzeć się frytkom na lunchu lub trzymać ręce z dala od słodyczy kuchennych? Tak, możesz podziękować za to zmiennym hormonom.
To może być frustrujące, gdy czujesz, że jesteś na łasce biologii, szczególnie gdy masz dzień wolny (lub dwa). Ale jeśli potrafisz rozpoznać, co się dzieje i dlaczego, możesz dostosować swoje podejście do jedzenia tak, by najlepiej pasowało do twojego ciała na każdym etapie cyklu.
To powiedziawszy, ciało każdej kobiety - a więc i cykl - jest inne. Poniższe wytyczne opierają się na średnim 28-dniowym cyklu, który dotyczy niektórych kobiet. Jednak twój cykl może być dłuższy lub krótszy, a twoje potrzeby żywieniowe mogą się różnić. Niech twoje ciało będzie twoim przewodnikiem.
Jak jeść w dniach od 1 do 14
Witamy w fazie folikularnej Twojego cyklu! Ta faza zaczyna się pierwszego dnia twojego okresu i kończy się owulacją około 14 lub 15 dnia (ale znowu jest to tylko średnia).
Według Cassandry Forsythe, doktora, adiunkta wychowania fizycznego i ludzkiej wydajności na Central Connecticut State University, będziesz potrzebował mniej kalorii podczas tej fazy swojego cyklu, z powodu wyższych poziomów estrogenu. A dzięki spadkowi poziomu hormonów twoje ciało będzie lepsze w spalaniu węglowodanów na paliwo (hurra).
Jednym z typowych symptomów, które możesz napotkać w tej fazie - szczególnie na samym początku cyklu - jest zmęczenie, dzięki utracie żelaza przez krew menstruacyjną.
Jak zauważa Lois Chait, RD, właściciel Dietitian4u, większość Amerykanek walczy o uzyskanie wystarczającej ilości żelaza (18 mg dziennie w wieku od 19 do 50 lat), a także innych składników odżywczych, które pomagają w absorpcji żelaza (np. Witaminy C) poprzez dieta. Zaleca więc zwiększenie spożycia owoców i warzyw.
Dr Megan Meyer, dyrektor ds. Komunikacji naukowej w Fundacji Międzynarodowej Rady ds. Informacji o Żywnościach, zaleca wzmocnienie zapasów żelaza za pomocą roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, soczewica i tofu, źródła białka zwierzęcego, takie jak wołowina, kurczak i tuńczyk i wzbogacone i całe - żywność zbożowa, taka jak zboża, makaron i chleb.
"Ciemna czekolada zawiera również żelazo" - mówi. "Tym bardziej dlatego, aby cieszyć się z kilku kwadratów ciemnej czekolady w tym czasie miesiąca!" To prawie każdy z nas może mieć na pokładzie!
To może być banał, ale można zjeść trochę czekolady. Źródło: Adobe Stock / creativefamily Jak jeść w dniach od 15 do 28
Ostatnia połowa twojego cyklu, zwana również fazą lutealną, to czas, kiedy potrzebujesz najwięcej kalorii, mówi dr Forsythe. Jako taki, prawdopodobnie poczujesz zwiększony głód po owulacji, gdy poziom estrogenu spadnie, a progesteron wzrośnie.
Ale ile więcej kalorii potrzebujesz w tym czasie? Trudno powiedzieć, ponieważ potrzeby kaloryczne różnią się znacznie w zależności od osoby, mówi Liz Sanders, RD, dyrektor ds. Badań i partnerstwa w Fundacji International Food Information Council.
Jednak przegląd z 2007 roku opublikowany w International Journal of Otyłość informuje, że niektóre kobiety mogą przyjmować kaloryczne dawki od 90 do 500 kalorii dziennie w fazie lutealnej.
Możesz również starać się znaleźć więcej produktów poprawiających nastrój (myślę, że żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów), takich jak pączki i frytki) podczas fazy lutealnej, ponieważ poziom serotoniny (substancji chemicznej w mózgu, która pomaga regulować nastrój, sen i apetyt) tendencję do spadku, szczególnie w ciągu ostatnich pięciu do siedmiu dni cyklu, mówi dr Forsythe. Ponadto twoje ciało zaczyna spalać węglowodany mniej skutecznie niż podczas fazy pęcherzykowej.
Jak pomocne może być uważne i intuicyjne jedzenie
Jak więc zachować swoje zmieniające się potrzeby kaloryczne i poziom głodu, aby wykoleić zdrowe nawyki żywieniowe? Pomocna może być uważna i intuicyjna taktyka jedzenia. Oba podejścia do diety mogą pomóc uniknąć zachowań związanych z objadaniem się, według przeglądu 68 badań opublikowanego w 2017 roku w Nutrition Research Reviews. Unikasz także poczucia, że jesteś pozbawiony lub całkowicie wyczerpujesz swoją siłę woli.
Według Sandersa intuicyjne jedzenie pomaga oddzielić głód od innych czynników - takich jak stres czy zmęczenie - które mogą skłonić cię do jedzenia, podczas gdy uważne jedzenie może pomóc ci bardziej cieszyć się jedzeniem. "[W rezultacie] będziesz potrzebował mniej jedzenia, aby czuć się usatysfakcjonowanym", mówi.
Więc zanim zaatakujesz lodówkę, zatrzymaj się i nastroj się do swojego ciała. Prawdziwy głód sprawi, że twój żołądek będzie warczeć, a możesz odczuwać skutki niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak niska energia, kłopoty z koncentracją, a nawet oszołomienie. W przypadku braku fizycznych symptomów możesz być po prostu znudzony, zestresowany lub zmęczony.
Dla pewności, uszereguj swój głód w skali od 1 do 10, przy czym 1 głoduje, a 10 jest wypchane. Jeśli jesteś na poziomie 4 lub poniżej, uzupełnij posiłek lub przekąskę (i przestań jeść po osiągnięciu 6 lub 7).
Jeśli jednak po rankingu głodu jesteś na poziomie 5 lub więcej, możesz po prostu wypić trochę wody, rozpraszać się książką lub projektem lub ćwiczyć techniki, aby obniżyć poziom stresu.
Kiedy jesz, zwróć uwagę. Staraj się ograniczać rozrywki (np. Nie jeść przed telewizorem lub komputerem) i dostroić się do smaków, tekstur i innych sensorycznych aspektów jedzenia. Pomoże ci to cieszyć się jedzeniem i powstrzyma cię od bezmyślnego cofania się na kilka lub trzy sekundy.
Co myślisz?
Czy zauważasz, że twoje ciało pragnie różnych pokarmów w różnych ilościach podczas każdej fazy cyklu miesiączkowego? Jak utrzymujesz swoje jedzenie w zgodzie z celami zdrowotnymi i żywieniowymi? Czy byłeś zaskoczony, że twoje potrzeby kaloryczne zmieniają się wraz z hormonami? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
