Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, działa jako przeciwutleniacz w organizmie, usuwając wolne rodniki i stymulując układ odpornościowy. Organizm nie może produkować ani przechowywać witaminy C, więc ludzie muszą spożywać pokarmy lub suplementy, aby uzyskać ten składnik odżywczy w organizmie. Dorosłe samce w wieku powyżej 19 lat powinny spożywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a samice powinny mieć 75 mg lub więcej każdego dnia, chociaż wymagania dla danej osoby mogą być różne. Trudno jest przedawkować witaminę C, ale Medline Plus zaleca, aby nie spożywać więcej niż 2000 mg na dobę, ponieważ większe ilości mogą powodować biegunkę i mdłości.
Soki
sok pomarańczowy Zdjęcie: HandmadePictures / iStock / Getty Images Sok pomarańczowy jest najbardziej znaną potęgą witaminy C, ale wiele innych soków zawiera również część tej witaminy. Sok jabłkowy, sok żurawinowy i sok z białych winogron zawierają również witaminę C. Mimo to sok pomarańczowy i grejpfrutowy pozostają dwoma najlepszymi źródłami witaminy C. Sok pomarańczowy ma 10 razy więcej witaminy C niż sok jabłkowy. Niektóre soki są również wzbogacane witaminą C, aby dodać więcej tego składnika odżywczego, niż naturalnie byłoby obecne lub zastąpić utraconą witaminę C podczas przetwarzania. Świeżo wyciśnięty sok zawiera więcej witaminy C niż puszkowane lub pakowane soki. Sok należy spożywać tak szybko, jak to możliwe, a niewykorzystane porcje należy przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku, ponieważ po ekspozycji na powietrze witamina C ulega pogorszeniu.
Owoce
maliny i truskawki Zdjęcie Źródło: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images Jedna papaja zawiera 188 mg witaminy C, 313 procent dziennej wartości. Pojedynczy pręt kantalupa zawiera 25 mg witaminy C, przez 40 procent zalecanej dziennej dawki dla większości dorosłych, a połowa grejpfruta zawiera 47 mg. Inne owoce bogate w witaminę C to kiwi, maliny, truskawki, cytryna, żurawina, mango, jagody i arbuz. Owoce powinny być spożywane wkrótce po cięciu lub przechowywane w lodówce po wycięciu. Zawartość witaminy C mango, arbuza, truskawek spada o około 5 procent w ciągu sześciu dni po odcięciu i przechowywano w lodówce i witaminę C w cia kantalupa spada o około 25 procent, w tym samym czasie.
warzywa
szparagi w misce Zdjęcie: zeleno / iStock / Getty Images Wiele warzyw zawiera witaminę C, w tym brokuły, kalafior, kapustę, kapustę, sałatę rzymską, brukselkę, boćwinę, warzywa collard, szpinak, szparagi, groszek, paprykę, musztardę, rzepę i pomidory. Surowy, papryka czerwona jest jedną z najlepszych źródeł witaminy C z warzyw, zawierające 175 mg witaminy C w filiżance dzwon plastry pieprz, 291 procent zalecanej dziennej dawki. Gotowanie może szybko obniżyć zawartość witaminy C w warzywach, więc jedzenie tych surowych produktów jest lepszym pomysłem, jeśli używasz ich, aby uzyskać więcej tego ważnego składnika odżywczego. Według World's Healthiest Foods, gotowanie warzyw przez 10 do 20 minut może zmniejszyć zawartość witaminy C nawet o 50 procent, a nawet kilka minut gotowania na parze lub wrzątku może obniżyć zawartość witaminy C o około 25 procent.
