Jeśli ćwiczysz, najprawdopodobniej wykonałeś rozciąganie części rozgrzewki i schładzania procedur. Poprawia zakres ruchu, elastyczność, krążenie i ogólny sukces treningu. Różne rodzaje treningu wymagają różnych typów rozciągania. Ich znajomość pomoże określić odpowiedni typ dla konkretnego programu fitness.
Statyczne rozciąganie
Rozciąganie statyczne, które instruktor fitness prowadzi na końcu klasy, obejmuje rozciąganie części ciała do jej najdalszego położenia, a następnie trzymanie jej przez 30 sekund lub dłużej. Nie pociąga za sobą odbijania ani szybkich ruchów, tylko łagodne, bezbolesne uczucie ciągnięcia. Czujesz rozciągnięcie na całej długości i środku mięśnia, a nie w stawach.
Rozciąganie pasywne
Pasywne rozciąganie jest podobne do rozciągania statycznego, z tym wyjątkiem, że aparat lub partner zapewnia siłę rozciągającą mięśnie. Na przykład możesz stanąć plecami przy ścianie, podczas gdy twój partner ćwiczeń podnosi nogę, aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Pasywne rozciąganie łagodzi skurcze mięśni i pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni i ból po treningu.
Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie obejmuje kontrolowane kołysanie ramion i nóg, które łagodnie przenosi je do granic ich zakresu ruchu. Tutaj części ciała poruszają się ze stopniowo zwiększającą się prędkością, zasięgiem lub obydwoma.
Rozciąganie balistyczne
Balistyczne rozciąganie zmusza część ciała do przekroczenia normalnego zakresu ruchu, powodując jej odbicie w rozciągniętej pozycji. Zwiększa zakres ruchu i uruchamia odruch rozciągania mięśni. Wykonywanie rozciągania balistycznego może sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia. Tylko wysoko kondycjonowani i kompetentni sportowcy przygotowujący się do forsownej aktywności powinni go stosować.
Aktywne izolowane rozciąganie
Aktywne izolowane rozciąganie jest najczęściej stosowane przez profesjonalistów: sportowców, trenerów, masażystów i innych. Aby ukończyć na aktywnym odcinku izolacji, osiągasz określoną pozycję i utrzymujesz ją stabilnie bez żadnej pomocy poza siłą własnych mięśni. Wykop na przykład wysoką nogę i trzymaj ją w tej rozszerzonej pozycji. Aktywne izolowane rozciąganie działa z naturalnymi procesami fizjologicznymi w celu zwiększenia elastyczności mięśni i powięzi oraz poprawy krążenia.
Rozciąganie izometryczne
W rozciąganiu izometrycznym, gdy mięsień jest rozciągany do pozycji, opierasz się naciągowi. Na przykład, pozwól partnerowi trzymać nogę wysoko, podczas gdy ty próbujesz odepchnąć nogę w przeciwnym kierunku. Rozciąganie izometryczne jest najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą metodą zwiększania zakresu ruchów stawów, wzmacnia ścięgna i więzadła przy zachowaniu ich elastyczności.
Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe
Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe łączy rozciąganie izometryczne, statyczne i pasywne w celu zwiększenia wysokiego poziomu elastyczności. Wykonuj to przez pasywne rozciąganie mięśnia; izometrycznie skurczy się go do oporu w pozycji rozciągniętej; i pasywnie rozciągając go przez wynikowy zwiększony zakres ruchu. Jest to zaawansowana forma treningu elastyczności, który pomaga również poprawić siłę.
