Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Musisz spożywać sześć małych posiłków przez cały dzień, aby wywołać metabolizm. Powinieneś pościć rano i spożywać wszystkie posiłki między godziną 22.00. i 8 pm.
Prawdopodobnie natkniesz się na wszystkie te zalecenia - i wiele więcej - w celu znalezienia sposobu na zjedzenie, aby schudnąć. Ale ile posiłków dziennie potrzebujesz? Trzy, cztery, sześć? Odpowiedź zależy od Ciebie! Każde ciało i każdy harmonogram jest inny, a to oznacza, że to, co działa dla twojego najlepszego przyjaciela lub współpracownika, może nie działać dla ciebie.
Więc co możesz zrobić? Oto, jak rozpoznać, kiedy i jak często jeść, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Podstawowa formuła odchudzania
Najpierw wszystko. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Wszystko inne jest wtórne do spożycia kalorii (tak, nawet częstotliwość posiłku). Po prostu nie schudniesz, jeśli zjesz nadmiar kalorii każdego dnia.
Po kalorii ważny jest również rozkład makroskładników - ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, które jesz przez cały dzień. Wiele osób dąży do rozpadu 40-30-30, co oznacza 40 procent ich kalorii z węglowodanów i 30 procent z tłuszczu i białka. Zasadą jest, że węglowodany powinny być planowane wokół ćwiczeń siłowych. Pozostaw tłuszcze do posiłków po ćwiczeniach.
Wybór całych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które stanowią większość spożycia kalorii, jest kolejnym ważnym czynnikiem utraty wagi. Pomogą ci dłużej utrzymać się w pełni i dostarczą organizmowi ważnych witamin i minerałów.
Zawsze głodne południe? To twoje ciało mówi ci, żebyś jadł. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages Factor In Meal Frequency
Po ustaleniu priorytetu całkowitego spożycia kalorii, podziału makroskładników i jakości żywności, możesz skupić się na częstotliwości posiłków. Chociaż nie ma decydującego znaczenia dla utraty wagi w wielkim schemacie rzeczy, posiadanie planu, który sprawia, że jesteś usatysfakcjonowany przez cały dzień, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się trzymał.
Ogólnie rzecz biorąc, schudniesz, niezależnie od tego, czy jesz raz czy osiem razy dziennie, o ile przestrzegasz powyższej formuły. Biorąc to pod uwagę, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ustalić najlepszą liczbę posiłków dla Ciebie na podstawie osobistych preferencji i harmonogramu.
Jeśli ty:
- Obudź się wygłodniały
- Miej niską tolerancję na głód
- Nie można iść spać bez późnej przekąski
- Miej pracę, która pozwala ci jeść w ciągu dnia
- Wolisz wypasać lub przekąsić
- Jak świadomość, że następny posiłek nie jest zbyt daleko
Spróbuj jeść od czterech do sześciu mniejszych posiłków przez cały dzień. Skoncentruj się na otrzymywaniu białka w każdym posiłku i jedzeniu, aż przestaniesz być głodny, ale na pewno nie nadziewane.
Jeśli ty:
- Wolisz jeść dużo na raz
- Są wygodne zarówno z uczuciem pełnego, jak i długiego bez jedzenia
- Nie przejmuj się zbytnio śniadaniem
- Nie można jeść w ciągu dnia roboczego
Spróbuj omijać śniadanie i spożywać od jednego do dwóch naprawdę dużych posiłków przez całe popołudnie i wieczór. Jest to również nazywane sporadycznym postem i może wymagać nieco mniejszego spożycia, aby upewnić się, że osiągasz codzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Jeśli jesteś gdzieś pomiędzy powyższymi dwoma i:
- Lubię jeść wystarczająco dużo, żebyś był zadowolony, ale nie wypchany
- Mieć pracę, która pozwala na przerwę na lunch
- Chcesz iść kilka godzin bez myślenia o jedzeniu
Spróbuj trzymać się bardziej tradycyjnych trzech zbilansowanych posiłków, a może z przekąskami lub dwoma (w razie potrzeby, nie tylko kiedy chcesz) w ciągu dnia.
Czas na eksperyment
Masz idealną liczbę posiłków? Wspaniały! Teraz zaczyna się zabawa. Mimo, że możesz odpowiedzieć na jednoznaczne "tak" dla jednego z powyższych scenariuszy, ustalenie częstotliwości posiłków, która pracuje dla ciebie w prawdziwym życiu (nie tylko na papierze), wymaga eksperymentów.
Jeśli obecnie widzisz pożądane wyniki z ilością spożywanych posiłków, prawdopodobnie nie ma potrzeby wprowadzania większych zmian. Jednakże, jeśli nie widzisz wyników, rozważ wypróbowanie innego schematu jedzenia przez dwa do czterech tygodni, aby zobaczyć, czy czujesz się inaczej.
Skoro jesteś naukowcem, musisz wiedzieć, jaką testowaną zmienną (częstotliwość posiłków) i jakie dane gromadzisz. Może to być utrata masy ciała, poziom energii, satysfakcja lub dowolna liczba innych wskaźników postępu, które są dla ciebie znaczące.
Pomijając śniadanie od lat i czując się letargicznie w ciągu dnia? Spróbuj zjeść śniadanie przez miesiąc i sprawdź, czy poczujesz się lepiej. Zawsze jedliśmy sześć małych posiłków, ale zmęczeni niezadowoleniem przez którekolwiek z nich? Spróbuj połączyć dwa ze swoich mniejszych posiłków w większy i sprawdź, czy to wystarczy.
Używaj dziennika lub aplikacji, takich jak MyPlate programu LIFEPLEASURE.CLUB, aby zbierać te informacje w sposób ciągły, a następnie wykorzystywać je do dostosowywania w przyszłości.
Co myślisz?
Czy obecnie próbujesz schudnąć? Ile posiłków dziennie jesz? Czy myślisz, że zmienisz częstotliwość posiłków po przeczytaniu tego? Jakie inne podpowiedzi dotyczące utraty wagi przysięgacie? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
