Sód jest niezbędny do życia, ale za dużo może być szkodliwe dla zdrowia. W zależności od konkretnych potrzeb zdrowotnych zalecana dieta sodowa wynosi od 1500 do 2300 miligramów dziennie. Według American Heart Association większość Amerykanów zużywa około 3 400 miligramów dziennie. Zapoznanie się z podstawowymi zasadami dotyczącymi sodu w diecie może pomóc w zarządzaniu spożyciem, ale jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc ci wstrząsnąć nawykami związanymi z solą.
Zalecane dzienne spożycie sodu dla Ciebie
Twoje ciało nie może funkcjonować bez sodu; to niezbędny elektrolit, który pomaga regulować ciśnienie krwi i płyny i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania mięśni i nerwów. Ale prawdopodobnie otrzymujesz o wiele więcej sodu w diecie niż potrzebujesz. Chociaż minimalna ilość sodu nie została ustalona, organizm może być w stanie funkcjonować zaledwie od 200 do 500 miligramów dziennie, zgodnie ze Światową Organizacją Zdrowia.
Ponieważ zbyt dużo sodu może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, zalecenia są ustalane na maksimum, które powinieneś otrzymywać każdego dnia. Wskazówki żywieniowe dla Amerykanów i American Heart Association z 2015 r. Sugerują ograniczenie spożycia sodu do 2300 do 2400 mg dziennie.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zmniejszenie dziennej dawki do 1500 miligramów sodu może pomóc lepiej kontrolować ciśnienie krwi. Osoby z niewydolnością serca, marskością wątroby lub chorobą nerek mogą również zalecać ograniczenie sodu do 1500 miligramów, w zależności od specyficznych sytuacji medycznych.
Jakie pokarmy zawierają sód
Sód naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych - mleku, mięsie i niektórych warzywach, takich jak seler i buraki - więc uzyskanie wystarczającej ilości sodu rzadko stanowi problem. Jedna duża łodyga selera ma 51 miligramów sodu, a 3 uncje pieczonego kurczaka ma około 75 miligramów.
Sól kuchenna, zawierająca 2300 miligramów sodu na łyżeczkę, przyczynia się do ogólnego spożycia; jednak wytrząsarka do soli nie jest odpowiedzialna za nadmierne ilości sodu w amerykańskiej diecie. Według AHA około 75 procent otrzymywanego sodu pochodzi z tego, co zostało dodane do przetworzonej i restauracyjnej żywności. Obciążone sodem potrawy obejmują wędliny, przetworzone mięsa, chleb, krakersy, frytki, fast food, pizzę, mrożone obiady i zupy. Filiżanka klockowatej zupy z makaronem z kurczaka ma ponad 800 miligramów sodu. Nawet wypieki, z powodu sody oczyszczonej i dodanej soli, są również źródłem sodu. Przyprawy takie jak keczup, sos sałatkowy, sos Worcestershire i sos sojowy są również bogate w sód.
Co się stanie, jeśli zdobędziesz zbyt dużo sodu
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu powoduje zatrzymanie płynów u niektórych osób. Dodatkowy płyn obciąża serce i powoduje wzrost ciśnienia krwi. Jeśli pozostanie się niekontrolowane, wysokie ciśnienie krwi uszkadza tętnice i zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu, choroby nerek, zaburzeń erekcji i utraty wzroku. Zażywanie zbyt dużej ilości sodu w diecie jest również czynnikiem ryzyka raka żołądka i osteoporozy.
Jak używać etykiety Nutrition Facts, aby ograniczyć zawartość sodu
Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie sodu, etykieta odżywiania jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Żywność zawierająca 140 miligramów sodu lub mniej na porcję uważana jest za żywność o niskiej zawartości sodu. Produkt żywnościowy nie może być oznaczony jako zdrowy, jeśli ma więcej niż 480 miligramów sodu na porcję, według Food and Drug Administration i US Department of Agriculture, a posiłek nie może mieć więcej niż 600 miligramów na porcję. Zwrócenie uwagi na ilość sodu znajdującą się w spożywanych pokarmach może pomóc w utrzymaniu zalecanych poziomów.
Jak zmniejszyć spożycie sodu
Łatwym sposobem na ograniczenie spożycia sodu i promowanie lepszego zdrowia jest wypełnianie diety całą, minimalnie przetworzoną żywnością, taką jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, mięso, suszona fasola i mleko. Mimo że wiele z tych pokarmów w naturalny sposób zawiera trochę sodu, ich ilość jest minimalna w porównaniu do żywności przetworzonej. Na przykład, zamienienie 3 uncji deli indyczy za 3 uncje świeżego pieczonego indyka pozwoli zaoszczędzić ponad 700 miligramów sodu. Połowa szklanki mrożonego grochu ma prawie 200 miligramów mniej sodu niż ta sama porcja grochu w puszkach.
Dodaj aromat za pomocą ziół i przypraw, takich jak czosnek, cynamon, oregano i bazylia, zamiast soli i wysokoprocentowych przypraw. Sok z cytryny, ocet i najbardziej gorące sosy również dodają trochę kopniaka bez dodatkowego sodu. Unikaj używania soli podczas gotowania, a jeśli musisz jej użyć, posyp tylko kilka ziaren przy stole.
