Człowiek ważący 300 funtów byłby uważany za otyłego, gdyby nie miał co najmniej 7 stóp wzrostu. Zwiększa to ryzyko wystąpienia szeregu różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Chociaż zmniejszenie masy ciała pomoże zmniejszyć to ryzyko, należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń, aby upewnić się, że będzie to bezpieczne, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia. Główne składniki każdego planu odchudzania pozostają jednak takie same i obejmują zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.
Szacowanie zapotrzebowania na kalorie dla człowieka o wadze 300 funtów
Szybkim sposobem oszacowania potrzeb kalorycznych dla mężczyzny jest pomnożenie wagi w funtach przez liczbę pomiędzy 14 a 18, w zależności od poziomu aktywności. Korzystając z tego oszacowania siedzący siedzący mężczyzna o wadze 300 funtów potrzebowałby około 4 200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Aby stracić każdy funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż jesz. Zjedzenie 500 mniej kalorii dziennie może pomóc stracić około 1 funta na tydzień, lub 1000 mniej kalorii dziennie spowoduje około 2 funtów utraty wagi na tydzień. Zazwyczaj oznacza to spożywanie od 3 200 do 3 700 kalorii dziennie.
Chociaż nie spowoduje to bardzo szybkiej utraty wagi, to jest to zdrowy wskaźnik utraty wagi, a może być łatwiej trzymać się diety, która nie wymaga drastycznych cięć kalorii. Szybsza utrata wagi może oznaczać, że stracisz większy procent mięśni, co może spowolnić metabolizm i zwiększyć prawdopodobieństwo odzyskania masy ciała. Nie spożywaj mniej niż 1800 kalorii dziennie, ponieważ może to spowolnić metabolizm.
Na początku możesz szybciej stracić na wadze, ale w pewnym momencie utraty wagi, utrata 2 funtów tygodniowo może stać się zbyt agresywna. Gdy zbliżysz się do swojej wagi docelowej, mniejsza utrata wagi stanie się normą. Pamiętaj też, że wraz ze schudnięciem, zapotrzebowanie na kalorie spada, więc w pewnym momencie może zajść konieczność ponownego obliczenia zapotrzebowania na kaloryczność, aby nadal zmniejszać wagę.
Zalecane zmiany diety w celu zmniejszenia masy ciała
Unikaj omijania posiłków i ograniczaj pokarmy bogate w tłuszcz lub cukier, w tym słodzone napoje, cukierki, lody, przekąski i wypieki. Zamiast tego spożywaj głównie produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, chude białka, warzywa i owoce.
Rozpocznij posiłki od zupy na bazie rosołu, warzyw bez skrobi lub innych pokarmów o niskiej gęstości energii lub kalorii na gram. Badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2012 roku wykazało, że diety o niskiej gęstości energii mogą pomóc w utracie wagi. Dzieje się tak dlatego, że żywność o niskiej gęstości energii może napełnić Cię stosunkowo niewielką ilością kalorii, więc masz mniejszą szansę przejadania się podczas pozostałej części posiłku.
Upewnij się, że wszystkie posiłki i przekąski zawierają białko, co pomaga zwiększyć uczucie sytości. Artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition zaleca uzyskanie od 25 do 30 gramów białka na posiłek w celu obniżenia wagi. Może to być tak proste, jak zjedzenie 1 szklanki quinoa z 3 uncjową porcją tuńczyka lub 3 uncji piersi kurczaka z uncją mozzarelli. Jedna filiżanka z 1/4 kubka soi z dodatkiem suchego prażenia i szklanka mleka dostarczy również około 25 gramów białka.
Plan ćwiczeń aerobowych dla utraty wagi
Zwiększenie ilości ćwiczeń, które możesz uzyskać w ciągu dnia, pomoże spalić więcej kalorii i potencjalnie przyspieszyć utratę wagi. American Heart Association nie zaleca dużych wzrostów w ilości czasu, który spędzasz ćwicząc, dopóki nie stracisz co najmniej 10 procent swojej aktualnej wagi, lub około 30 funtów za człowieka o wadze 300 funtów, jeśli twój wskaźnik masy ciała jest 40 lub więcej.
Osoby z niższym BMI powinny dążyć do uzyskania 30 do 60 minut ćwiczeń o niskiej intensywności i niskim wpływie przez większość dni w tygodniu. Może to być pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie. Treningi te stanowią bezpieczniejszą alternatywę dla ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak step aerobik lub bieganie, które mogą stresować stawy, gdy masz nadwagę.
Możesz przerwać sesje ćwiczeń na mniejsze bloki o długości 10 minut i stopniowo pracować do dłuższych okresów ćwiczeń i ćwiczeń z większą intensywnością. Chodzenie przez 30 minut w tempie 3 mil na godzinę pali około 245 kalorii dla człowieka o wadze 300 funtów. Inne opcje, jeśli chodzenie jest zbyt męczące, obejmują zmodyfikowane podnośniki, w których podnosisz ramiona, jednocześnie uderzając w bok z naprzemiennymi stopami lub treningami bokserskimi, gdzie ćwiczysz różne rodzaje ciosów, aby zwiększyć swoje tętno. Znajdź kilka ćwiczeń aerobowych, które lubisz i obracaj je w rutynie, aby uniknąć nudy.
Dodanie treningu odpornościowego w celu zwiększenia utraty masy ciała
Mimo, że trening oporowy nie spala dużo kalorii, może pomóc upewnić się, że stracisz głównie tłuszcz zamiast mięśni. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku, więc trening oporności może również zwiększyć utratę wagi. Badanie opublikowane w Diabetes Care w 2010 r. Wykazało, że trening oporności w połączeniu z dietą wysokobiałkową pomógł w zwiększeniu utraty wagi i poprawie składu ciała u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z samą dietą wysokobiałkową. Celuj w dwa treningi tygodniowo, w tym ćwiczenia skupiające się na wszystkich głównych mięśniach w ciele.
Zmodyfikowane wersje ćwiczeń na ciele mogą być dobrym miejscem do rozpoczęcia, na przykład siedząc na krześle i wstając, ściszając pompki i wchodząc i schodząc z kroku, a gdy będziesz miał więcej sił, możesz zrobić trudniejszą wersję . Na przykład, przysiada na stabilnej piłce przy ścianie, a następnie opiera się o oparcie krzesła lub ścianę dla zachowania równowagi zamiast siedzenia i wstawania.
Inne opcje to używanie puszek z zupą lub lekkich odważników do wykonywania loków, podciągania ramienia i podciągania przedramienia, przy użyciu cięższych ciężarów, gdy mięśnie stają się silniejsze.Nie ma potrzeby używania fantazyjnych maszyn do ćwiczeń lub zejścia na podłogę, jeśli jest to dla ciebie trudne.
Specjalista od fitnessu może pomóc w opracowaniu programu dopasowanego do twojej sylwetki i poziomu sprawności, aby pomóc ci bezpiecznie zachować mięśnie podczas schudnięcia.
