Wykończenie maratonu może być świętym graalem biegu, ale 5K jest zdecydowanie najczęstszym dystansem wyścigowym. I z oczywistych powodów: jest to najkrótsza standardowa impreza i nie wymaga zbyt długiego czasu na przygotowanie się do niej. I coraz więcej zabawy uruchamia 5K, które pojawiają się w każdym miejscu, co sprawia, że prowadzenie wyścigu jest bardziej przyjemne!
Mimo że wyścig zabiera większość ludzi do 30 minut lub mniej, musisz jeszcze się przygotować. Wymaga to rozsądnego planu, który dotyczyłby szybkości, wytrzymałości i właściwego czasu regeneracji.
Podczas gdy nawet biegający początkujący mogą trenować do prowadzenia 5K, większość z tych zaleceń jest skierowana do biegaczy o stałych trzech do sześciu miesiącach ciągłej pracy pod paskami, jak również jeden wyścig 5K, który posłuży za punkt odniesienia.
Skup się na rytmie i znajomości tempa docelowego ze względów mentalnych, a także, aby osiągnąć trening.
Brad Hudson, maraton i trener
1. Zbuduj swoją bazę
Zanim rozpoczniesz fazę treningu specyficzną dla 5K, która wymaga szybkiego i intensywnego biegania, musisz zbudować to, co trenerzy nazywają bazą wytrzymałościową. Oznacza to bieganie od czterech do siedmiu dni w tygodniu, około 20 do 40 minut za jednym razem, w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Tempo tych przebiegów nie jest krytyczne. Chodzi po prostu o podstawową pracę aerobową w rozmownym tempie, rozwijając umiejętność pokonywania pięciu lub sześciu mil bez nadmiernego wysiłku i poczucia odpowiedniego odzyskania między biegami.
Zasadniczo staraj się biegać po miękkich powierzchniach, kiedy tylko możesz. I podczas gdy powinieneś wybrać płaski kurs, na którym należy dążyć do osobistego rekordu, okres budowy bazy powinien zawierać zdrową dawkę wzgórz.
"Utrzymywanie tętna na wzniesieniu jest łatwiejsze niż na płaskim, więc jest to naturalnie trudniejszy trening", powiedział Lize Brittin, były rekordzista kursów na czcigodnym 13.1 mil Pikes Peak Ascent i jeden raz zdobywca drugiego miejsca. na US Junior 5K National Cross-Country Championships. "Jeśli następnie wepchniesz podjazdy, będzie mniejsze ryzyko zranienia, a nadal będziesz trenować swoje serce i płuca, a także umysł, by iść ciężko", mówi.
Ta część szkolenia trwa od 8 do 12 tygodni i powinna zakończyć się osiem tygodni po wyścigu, więc odpowiednio zaplanuj.
2. W górę Tempo
Dodanie tymczasowych przebiegów do twojego treningu pomoże ci trafić PR. Prawa do zdjęć: mihtiander / iStock / Getty Images W następnej fazie czterech tygodni zaczniesz dodawać wysokiej klasy ćwiczenia aerobowe w postaci biegów tempa. Skonstruowany przez profesjonalnego trenera Jacka Danielsa we wczesnych latach 90. XX wieku, termin "tempo run" zwykle odnosi się do 20-minutowego biegu w tempie, które można utrzymać przez około godzinę w wyścigu.
Tempo uruchamia organizm, aby bardziej efektywnie metabolizować kwas mlekowy i promować zaufanie w średnio-trudnych krokach. Bieg tempie powinien sprawić, że nie będziesz w stanie prowadzić normalnej rozmowy, ale nie będziesz łapał oddechu.
Brad Hudson, trener dwóch amerykańskich olimpijczyków i założyciel Hudson Training Systems, sugeruje, że biegacze skupiają się na wyczuciu tempa i stopniowo zwiększają tempo od początku do końca.
"Nasi sportowcy koncentrują się na rytmie i znajomości tempa treningu z powodów mentalnych, a także na treningu", mówi. "Są w stanie osiągać tempo w tempie bez jakiejkolwiek reakcji na tętno lub tempo, gdy są przyzwyczajeni do ich wykonywania."
W pierwszych dwóch tygodniach tej fazy należy dążyć do jednego krótszego tempa biegania od 15 do 20 minut, który obejmuje 10 minut łatwego biegania przed i po, a także jeden dłuższy bieg tempa od 20 do 25 minut w jednym z najdłuższych przebiegów tydzień. Twoje tempo powinno wynosić około 25 do 30 sekund na milę wolniej niż obecne tempo wyścigu 5K.
Następnie, w ciągu następnych dwóch tygodni, wykonaj jeden dłuższy bieg tempa od 25 do 30 minut pod koniec 45-minutowego biegu w środku tygodnia i dodaj kolejny 10 minut jeden nieco szybciej po zakończeniu drugiej godziny biegu w kierunku koniec tygodnia. Pozwala to na zaznajomienie się z prawdziwym zadłużeniem tlenowym, co nieuchronnie trzeba zrobić.
W tym momencie powinieneś uderzać w dowolnym miejscu od 25 do 50 mil tygodniowo, z najdłuższym przebiegiem od pięciu do dziewięciu mil, w zależności od celów i doświadczenia.
3. Odwróć to
Ta faza, faza ostrzenia i zwężania - która polega na krótkich, intensywnych powtórzeniach w zaplanowanym tempie wyścigowym z krótkimi przerwami - rozwija obrót nóg i moc anaerobową potrzebną do radzenia sobie z rygorami ostatniej połowy wyścigu na 3,1 mili. To także trwa cztery tygodnie.
Tutaj będziesz utrzymywać cotygodniowe 20-minutowe tempo, ale dodaj sesję interwałową na drodze lub na torze pod koniec tygodnia. Podstawowy schemat obejmuje w przybliżeniu trzy mile, nieco szybciej niż tempo wyścigu na sesję, podzielone na liczby powtórzeń od 400 do 1600 metrów, z okresem odpoczynku dla pieszych lub biegających wynoszącym około 75 procent czasu powtórzenia.
Na przykład, jeśli planujesz uruchomić 7-minutowe mile w swoim 5K, zrobiłbyś 3 powtórzenia po 1600 w 6:55 z 5 minutowym wypoczynkiem, 6 z 800 w 3:25 z 2 1/2 minutowym wypoczynkiem lub 12 z 400 w 1:40 z 1 1/4 minutą odpoczynku.
Hudson sugeruje, że biegacze przywiązują dużą wagę do 400-metrowych powtórzeń z jeszcze krótszymi przerwami. Pozwala to na ścisłe monitorowanie i modulację tempa, a także dokładną ocenę sprawności.
Mówi, że bieganie szybciej niż w przypadku wyścigów o 600, 400 i 200 metrów w trybie step-down ma szczególną wartość "ponieważ rozwija ekonomiczność, jest to ważne, ponieważ jest to zasadniczo zdolność do szybszego biegania przy jednoczesnym wydatkowaniu tej samej ilości energii. "
Te sesje powinny być trudne, ale nie zabójcze. Jeśli naprawdę walczysz przed półmetkiem tych treningów, rozważ odpowiednie dostosowanie swojego celu wyścigowego. Dwa tygodnie przed wyścigiem ogólny przebieg powinien spaść o około 25 procent od szczytu.Powinien spaść o 50 procent w ostatnim tygodniu, aby pozwolić nodze odpocząć na wielki dzień.
Nie wykonuj żadnej pracy z prędkością lub tempa w ciągu pięciu dni wcześniej. Ale rozważmy przeprowadzenie testu na dwie mile z 95% wysiłku na weekend przed wyścigiem, aby uzyskać dokładną ocenę swoich możliwości powyżej 5K.
4. Rzuć to w dół
Wszystkie twoje treningi prowadzą do tej wspaniałej linii mety. Źródło: Adobe Stock / Jacob Lund Trening prowadzący do wyścigu to próba; sam 5K jest produkcją. Upewnij się, że jesteś gotowy w każdy możliwy sposób. Przygotuj listę kontrolną na noc przed wyścigiem, która obejmuje wszystko, od upewnienia się, że znasz wskazówki na początek, aby dostarczyć dodatkowe sznurowadła na wypadek, gdybyś złamał te, które masz.
Nie rób niczego nowego ani niezwykłego w wyścigowym poranku. Jeśli na przykład rzadko pijesz kawę, nie ładuj kofeiny. I nie opuszczaj śniadania. Zjedz coś mdłego, jak grzanka, zwykły bajgiel lub baton energetyczny.
Rozgrzej się bardzo powoli przez 15 do 20 minut. Następnie wykonaj trzy do czterech 20-sekundowych "kroków", co wydaje się być tempem wyścigowym, aby oba układy nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe były gotowe do użycia. Po rozpoczęciu wyścigu bądź cierpliwy i nie pozwól, by adrenalina wyrzuciła Cię do zbyt szybkiego tempa.
"Jest jeden sposób, aby nauczyć się odpowiedniej stymulacji podczas zawodów", powiedział Hudson. "To jest nauka tempa wyścigu podczas treningu i ćwiczenia w tym tempie, w bardzo łatwe dni, a także w dni wolne."
Kiedy wysiłek nieuchronnie staje się trudny, niezwykle ważne jest zaufanie do twojej kondycji. Znać rozstępy kilometrowe lub kilometrowe, do których masz zamiar dotrzeć i wizualizować ich zbijanie z góry. Ale gdy wyścig się rozwija, przyjmij wysiłek, istotę dążenia, dla samej siebie.
Staraj się utrzymywać stałą szybkość kroku, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie i przypominaj sobie, że to jest to, czego przygotowywałeś się od miesięcy i jak słodko będzie wytrącić kawałek czasu z najlepszych.
Przede wszystkim, gdy wszystko jest powiedziane i zrobione - bez względu na wynik - pogratuluj sobie, że dotrzesz do celu. Jeśli coś nie poszło po twojej myśli, oceń, co zrobiłeś źle i co zrobiłeś dobrze. I przypomnij sobie, że zawsze są inne dni i inne rasy, w których możesz pokazać, z czego jesteś zrobiony.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek korzystałeś już z 5K? Jak trenowałeś? Czy uruchomisz kolejny? Czy chcesz poprawić swój czas? Czy spróbujesz tego programu treningowego? Czy może przyjąć fragmenty do istniejącego programu szkoleniowego? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
Jak obliczyć swoje treningowe tempo
Aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć najbardziej efektywnie, określ tempo celu dla różnych rodzajów treningów. Jeśli znasz swoje maksymalne tętno (MHR) - które można oszacować, odejmując wiek od 220 lat - i używając monitora tętna, możesz użyć procentu częstości akcji serca jako podstawowego przewodnika. Lepiej jednak pracować bezpośrednio z tempem.
Prowadzenie bazowe lub odzyskiwanie: Powinny się one odbywać na poziomie 65 do 75 procent tempa wyścigu 5K - co oznacza, że dzielisz swoje tempo w minutach na milę przez 0,65 i 0,75 i biegniesz w obrębie powstałego zasięgu - lub około 60 do 70 procent MHR .
Skoki tempa: są one wykonywane w około 90 do 95 procent kroku 5K lub 85 do 90 procent MHR.
Przedziały wyścigowe: od końca 5K będziesz powyżej 95 procent MHR, powinieneś uderzać to w ostatnich kilku powtórzeniach w treningach prędkości. Twoje tempo powinno wynosić od 95 do 110 procent tempa 5K - na wolniejszym końcu dla dłuższych interwałów, a dla wyższych dla krótszych.
