Aby uzyskać siłę nadgarstka, musisz ćwiczyć mięśnie przedramion, w tym zginacze i prostowniki nadgarstków, a także pronatory i supinatory. Zgięcie nadgarstka występuje wtedy, gdy dłoń przesuwa się w stronę przedramienia, podczas gdy przedłużenie nadgarstka następuje, gdy tył ręki przesuwa się w kierunku ramienia. Supinacja jest wtedy, gdy odwracasz dłonie i pronacja jest wtedy, gdy odwracasz dłonie.
Hantle na nadgarstki
Hantle na nadgarstki polegają na zgięciu nadgarstka, a więc na zginaczy nadgarstków. Złap lekkie hantle prawą ręką i usiądź na ławce. Ustaw prawe przedramię na prawym udzie, nadgarstek zwisający nad kolanem i dłoń zwrócona w stronę sufitu. Utrzymuj łokieć i nadgarstek w tej samej płaszczyźnie z przedramieniem równoległym do podłogi. Wygnij nadgarstek tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść hantle podczas rozciągania nadgarstka, umożliwiając huśtawkę w palcach. Wypełnij trzy zestawy po 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Odwróć nadgarstek od hantli
Odwracające się loki na nadgarstkach celują w prostowniki nadgarstków. Przyjmij tę samą pozycję, co w lokówkach z nadgarstkiem, ale z dłonią skierowaną w stronę podłogi. Utrzymuj przedramię równolegle do podłogi na udzie. Umieść nadgarstek tuż za kolanem. Podnieś wagę, przedłużając nadgarstek, odciągając tył dłoni w kierunku przedramienia. Powoli obniżaj ciężar. Wypełnij trzy zestawy po 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie. Zacznij od niskiej wagi i stopniowo zwiększaj swoją wagę, jak uważasz za stosowne. Wykonuj te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu.
Hantle w pozycji siedzącej Supinacja i Pronacja
Przyjmij tę samą pozycję, co w lokówkach z nadgarstkiem, z dłonią skierowaną w sufit i nadgarstkiem tuż za kolanem. Chwyć hantle prawą dłonią i trzymaj prawe przedramię na prawym udzie, równolegle do podłogi. Powoli napnij swoje przedramię, przesuwając dłoń w dół w kierunku podłogi. Kontroluj, supinate your przedramienia przez odwrócenie dłoni z powrotem do sufitu. Wypełnij trzy zestawy po 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie. Zwiększ wagę, jak uważasz za stosowne. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń, przerwij i skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Hantle Radial i Ulnar Deviation
Przyjmij tę samą pozycję, co w przypadku loków z nadgarstkiem, z dłonią skierowaną do góry i nadgarstkiem tuż za kolanem. Trzymaj prawe przedramię równolegle do podłogi na prawym udzie. Trzymaj ciężar w prawej ręce. Zegnij nadgarstek w lewo, przesuwając różową stronę dłoni w bok w lewo. Zegnij nadgarstek w prawo, przesuwając kciuk dłoni w bok w prawo. Wypełnij trzy zestawy 10. Supinate your przedramienia przez rzutem dłoni w dół w kierunku podłogi. Powtórz ten sam ruch dla trzech zestawów po 10.
