Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie: "śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia", ale kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest również to, co jesz na obiad.
Zdrowy obiad może sprawić, że różnica między wydalaniem funtów i uczuciem zadowolenia podczas wieczoru lub przejadanie się, przybranie na wadze i uczucie ospałości w nocy. Podczas planowania zdrowych obiadów powinieneś skupić się na kilku kluczowych składnikach odżywczych, ale pozostawiasz dużo miejsca na różnorodność w menu na kolację, abyś się nie nudził.
Zacznij od warzyw
Dobrym pomysłem jest spożywanie warzyw przez cały dzień, gdy starasz się schudnąć, a kolacja nie jest wyjątkiem. Potrzebujesz od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie zgodnie z wytycznymi USDA - w zależności od wieku i płci "i należy zaplanować co najmniej jedną filiżankę warzyw na kolację.
To może oznaczać serwowanie obfitej zupy z marchewką, selerem i cebulą; smażoną papryczkę, pieczarki i brokuły; obfita sałatka z liściastych zieleni, jak jarmuż; lub porcję gotowanych na parze warzyw, takich jak brokuły i kalafior.
USDA zaleca włączenie różnych warzyw do swojego planu posiłków, więc spróbuj włączyć co najmniej dwa różne kolorowe warzywa - na przykład jeden zielony liść i jeden pomarańczowy lub czerwony warzywko - do kolacji.
Łosoś to dobra, chuda opcja obiadowa. Autor zdjęcia: NoirChocolate / iStock / GettyImages Dodaj Lean Protein
Niech białko zajmie centralne miejsce podczas kolacji, aby schudnąć. Zamienienie skrobiowych pokarmów, takich jak ziemniaki, na zdrowe białka może pomóc w pozbyciu się funtów, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts.
Naukowcy odkryli również, że wybór zdrowych źródeł białka - takich jak kurczak, owoce morza i orzechy - jest związany z lepszym zarządzaniem wagą w czasie, w porównaniu do mniej zdrowych źródeł białka, takich jak czerwone mięso i przetworzone mięsa.
Dbaj o to, aby białka były dietetyczne, wybierając metody gotowania, które nie wymagają dodatkowego tłuszczu. Spróbuj grillować, gotować na parze lub gotować na parze piersi kurczaka lub łososia bez skóry lub sautee kawałki kurczaka w bulionie drobiowym dla dodania smaku.
Jeśli jesteś wegetarianinem, zwiększ spożycie białka z domowymi migdałowymi i grzybowymi hamburgerami lub spróbuj niskotłuszczowego tofu lub tempeh. Plastry tempeh dobrze sprawdzają się w domowych tacos lub burritos, podczas gdy tofu dodaje białka do mieszania frytek. Paluszki tofu w mieszance mąki migdałowej i pieprzu cayenne i piec na pełnowartościowe faux "paluszki z kurczaka".
Jedz całe ziarna na włókno
Zdrowe węglowodany zapewniają długotrwałą energię i pomagają regulować poziom cukru we krwi, więc poczujesz mniej pokusy, by złapać mniej niż zdrową przekąskę o północy. Jest to spowodowane wysoką zawartością błonnika w pełnych ziarnach, która utrzymuje pokarm w żołądku dłużej po posiłku, przedłużając to "pełne" uczucie.
Kluczem z węglowodanami jest kontrola porcji, ponieważ wiele produktów bogatych w skrobię ma wysoką zawartość kalorii. Spróbuj podawać warzywa i chude białka z pół kubkiem porcji brązowego ryżu, komosy ryżowej lub amarantusa, aby zwiększyć ilość zdrowych węglowodanów, a na wierzchu ziaren wycisnąć sok z cytryny, aby uzyskać lepszy smak.
Połóż obfitą zupę obiadową z kawałkiem 100-procentowego pełnoziarnistego chleba lub użyj pełnoziarnistej tortilli do zapiekania kolacji tacos lub burritos. Jeśli przygotowujesz smażoną potrawę na kolację, podawaj posiłek na małym łóżku z brązowego ryżu, aby uzyskać dodatkową energię.
Co jeść na kolację: Get Creative
Kolacje, które nie sprzyjają utracie wagi, nie muszą być nudne - w rzeczywistości lepiej nie wpadać w rutynę jedzenia tej samej kolacji każdej nocy; chcesz, aby twoja nowa dieta była zrównoważona przez resztę twojego życia. Eksperymentuj z dietetycznymi substytutami klasycznych potraw.
Na przykład, spróbuj wymieszać spiralne kluski z cukinią w prawdziwym pełnoziarnistym spaghetti, abyś mógł zjeść większą porcję bez przejadania węglowodanów. Drobno posiekaj kalafior w blenderze lub robocie kuchennym, aby uzyskać "ryż" o niskiej zawartości węglowodanów, który możesz wykorzystać jako substytut ryżu lub zmieszaj z prawdziwym ryżem, aby cieszyć się większym rozmiarem porcji.
Przygotuj dietetyczne klopsiki z mieloną pierś z indyka, cebulą, drobno posiekaną marchewką i przyprawami drobiowymi lub przetrzyj mieszankę grzybów, brązowego ryżu i chudej mielonej piersi z kurczaka w liściach jarmużu, aby uzyskać zdrowy zwrot na kapuście.
Po znalezieniu czterech lub pięciu przepisów, które lubisz, zamroź poszczególne porcje, które możesz rozmrozić w ruchliwe noce, gdy nie masz czasu na gotowanie, więc nie masz ochoty uderzać w przejazd i przejadać.
