Miesiąc to krótki termin na osiągnięcie abssu z sześciopakiem. Ten godny pozazdroszczenia brzuch pokazuje 14 do 20 procent tkanki tłuszczowej dla kobiet i 6 procent do 13 procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn
I jak nisko będziesz musiał iść, aby zobaczyć, jak twój abs jest zależny od genetyki - niektórzy ludzie mają grubszą skórę i tkankę pokrywającą mięśnie, które składają się na abs, więc potrzebują one bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, aby były widoczne. Spodziewaj się, że bezpiecznie straci około jednego procenta tkanki tłuszczowej na miesiąc, mówi American Council on Exercise.
Osiągnięcie takiego niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wymaga poważnego poświęcenia na siłowni i wielu samodyscypliny w zakresie diety. Jeśli masz przeciętny poziom tkanki tłuszczowej od 25 procent do 31 procent jako kobieta lub 18 do 25 procent jako mężczyzna, to zajmie to więcej niż miesiąc takiej dyscypliny.
Więc bądź cierpliwy! Nawet jeśli nie uzyskasz idealnie podzielonego na segmenty środka w ciągu miesiąca, możesz osiągnąć postępy w kierunku poprawy zdrowia i kondycji w ciągu 30 dni.
To prawda, co mówią: Absy są robione w kuchni. Źródło zdjęcia: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Zreformuj swoją dietę
Kroki, które powodują utratę wagi, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii i unikanie cukru, z pewnością pomogą ci zbliżyć się do sześciopaku. Jednak będziesz musiał przyjąć bardziej rygorystyczne środki, aby uzyskać super chude.
- Wyeliminuj z żywności większość przetworzonych produktów spożywczych, takich jak zupy w puszkach, pakowany chleb, batony i mrożonki. Pomiń słodycze, alkohol i rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, makaron i płatki śniadaniowe.
- Wyeliminuj z diety piwo, wino i napoje spirytusowe, a także słodkie napoje gazowane. Są to wszystkie źródła pustych kalorii.
- Ogranicz spożycie owoców i nabiału, ponieważ ich kalorie mogą się sumować, a niektóre z naturalnych cukrów w nich wpływają na wzdęcia, co podważa twój sześciopak.
- Jedz od 4 do 6 uncji chudego białka, takich jak stek boczny, jajka, pierś z kurczaka, tuńczyk i indyk z białego mięsa przy każdym posiłku. Unikaj słodkich sosów i przetworzonego mięsa o wysokiej zawartości sodu, w tym kiełbasy i hot-dogów.
- Załaduj płytę wodnymi, włóknistymi warzywami, takimi jak brokuły, sałata, jarmuż, szpinak, papryka i kalafior. Sałatka jest zdrowym wyborem posiłku, o ile unikasz smażonych dodatków, grzanek, sera i dressingów na bazie majonezu. Trzymaj się oliwy z oliwek, octu i soków cytrusowych do przyprawiania.
- Ogranicz spożycie zboża do pół szklanki porcji pełnych opcji, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane lub komosa ryżowa, w jednym lub dwóch posiłkach dziennie. Orzechy, jaja na twardo, mięso delikatesowe i białko serwatkowe służą jako przekąski.
Wskazówki
- Planuj naprzód pakując swoje robocze lunche, niosąc lodówkę z sześciopakowymi przyjaznymi jedzeniem na przekąski. Rozważając odmawianie szczęśliwej godziny; jedzenie na wynos nie jest niemożliwe, ale może stanowić wyzwanie, gdy masz takie ograniczenia dietetyczne.
Praca z wolnymi ciężarkami wymaga użycia mięśni brzucha i rdzenia w celu stabilizacji. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Uczyń aktywność fizyczną stylem życia
Aby utracić tkankę tłuszczową i odsłonić sześciopak, pomocne są ukierunkowane ćwiczenia brzucha - ale z pewnością nie wystarczą. Regularne ćwiczenia cardio, takie jak jogging czy jazda na rowerze, promują zdrowie serca i pomagają spalać kalorie, dzięki czemu możesz łatwiej stracić tłuszcz.
Aby naprawdę stać się szczupłym i wystarczająco ciętym, aby wyświetlić sześciopak, wykonaj trening siłowy. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz codziennie podczas treningów i odpoczynku. Proces budowania mięśni powoduje również, że organizm dokonuje zmian hormonalnych, które sprzyjają utracie tłuszczu. Dodaj mięśnie do całego ciała, aby przynieść największe korzyści.
Krok 1
Celuj przez 30 do 60 minut aktywności sercowo-naczyniowej przez większość dni w tygodniu. W przypadku dwóch lub trzech treningów należy wykonywać intensywne interwały, które polegają na całkowitym wyczerpaniu przez minutę lub dwie, a następnie na minutę lub na czas sesji.
Krok 2
Siła pociągu od czterech do sześciu razy w tygodniu, za każdym razem celując w różne części ciała. Na przykład trenuj górną część ciała w poniedziałek ruchami takimi jak rzędy, podciągnięcia, pompki, prasy klatki piersiowej, loki i triceps; nogi we wtorek z przysiadów, martwych ciągów i zmian w lonży; i rdzeń w środy.
Weź udział w czwartek, a następnie powtórz treningi w piątek, sobotę i niedzielę. Przy każdym treningu siłowym wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z wagą, która utrudnia wykonanie wszystkich powtórzeń z dobrą formą.
Krok 3
Wytrenuj wszystkie mięśnie twojego rdzenia, nie tylko powierzchowne brzuszne prostaty. Chrupki, kobra, deska przednia i deska boczna są dobrymi ćwiczeniami dla początkujących. Po opanowaniu - po około dwóch tygodniach dodaj ruchy takie jak:
- Ptaszek dla stabilizujących mięśnie grzbietu
- Chrupki rowerowe dla ukośnych
- Paloff naciska na głębokie poprzeczne mięśnie brzucha
- Wisząca noga podnosi i pochyla brzuszki dla brzucha rectus.
Odpoczynek i zniszczenie
Odpowiedni odpoczynek między treningami i nocą to kolejne ważne kroki w kierunku zmniejszenia utraty tłuszczu, które ujawnia abs na poziomie sześciopaka. Pozostaw co najmniej 48 godzin między grupami mięśni, które pracowały z ciężarami. Dorośli powinni dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin wysokiej jakości snu na noc.
Jeśli masz miesiąc pełen roboczych terminów, sytuacji kryzysowych w rodzinie lub przeprowadzki, cel abaka sześciopakowego może zająć więcej czasu. Stres zachęca do uwalniania kortyzolu, hormonu stresu, który faktycznie zachęca organizm do zatrzymania tłuszczu, szczególnie w okolicach środka. Oddziel się od dramatycznego życia, jak możesz w ciągu miesiąca, aby zachować spokój umysłu i ciała.
