Pronacja to ruch stopy i kostki, który absorbuje wstrząsy i obciąża mięśnie napędu. Chociaż jest to konieczne, zbyt duża pronacja wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu urazów układu mięśniowo-szkieletowego, w tym ścięgien Achillesa, kolana biegacza i bólu krzyża, według dr Petera Bruknera, autora Clinical Sports Medicine. Ćwiczenie wytrzymałościowe może być wykorzystane do zmniejszenia nadmiernej pronacji i zmniejszenia obciążenia stawów.
Tibialis Posterior
Piszczelowy tylny jest głębokim mięśniem biegnącym za kością goleniową, która służy do spowolnienia pronacji poprzez kontrolowanie kości piętowej. Często słaby, ruch oporu może poprawić jego funkcję. Wzmocnienie tylnej kości piszczelowej z podnoszeniem łydek w piłce tenisowej, zaleca Brukner. Stań twarzą do ściany razem ze stopami. Ściśnij piłkę tenisową między piętami i wskocz na palce. Pod kontrolą obniżaj pięty do podłogi, licząc pięć sekund. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
The Gluteus Maximus
"Nigdy nie widziałem stopy, której biodro nie potrafiłoby naprawić" - mówi główny fizjoterapeuta z Marines Special Operations and Command, Dr. Charlie Weingroff. Gluteus maximus, zwany inaczej "pośladkami", kontroluje pronację, ograniczając ilość ruchu wyrzucanego przez biodro. Dr Weingroff zaleca wykorzystanie rumuńskiego ćwiczenia Deadlift, aby skrócić gluteus maximus, aby przeciwstawić się pronacji. Trzymaj sztangę lub hantle po bokach. Odwróć biodra do tyłu, pozwalając ramieniu się zawiesić, a następnie wstań, przesuwając biodra do przodu i ściskając swoją pośladkową maksymę. Powoli opuść pasek i powtórz od trzech do pięciu zestawów od trzech do ośmiu powtórzeń z umiarkowanie dużym obciążeniem.
Skośne brzucha
Skośne mięśnie brzucha - mięśnie po bokach tułowia - pomagają zapobiegać nadmiernej pronacji, stabilizując miednicę przed momentem obrotowym spowodowanym pronacją. Wzmocnij swoje ukośne brzuszki za pomocą ćwiczenia z mostkiem bocznym, mówi dr Stuart McGill, biomechanik z University of Waterloo. Połóż się na boku ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i przedramieniem pod ramieniem. Podnieś swoje ciało, aby cała waga była zrównoważona między stopami i przedramieniem. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć na podłogę. Powtarzaj do 20 zestawów po 10 sekund z każdej strony.
Uwaga
Podczas gdy ćwiczenia są ogólnie pomocne w ograniczaniu nadmiernej pronacji, niektóre osoby mogą mieć strukturalne patologie szkieletowe, które uzasadniają użycie urządzeń korekcyjnych, takich jak ortotyki. Skontaktuj się z licencjonowanym lekarzem, aby ustalić najlepszą dla ciebie drogę, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i pomóc w osiągnięciu jak najlepszych wyników.
