Można czerpać korzyści ze zrównoważonego programu treningu siłowego, inwestując od 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu, zgodnie z American College of Sports Medicine. Aby zapewnić mocniejsze, proporcjonalne i stonowane ramiona, włącz ćwiczenia mające na celu zarówno bicepsy, jak i mięśnie trójgłowe. Jeśli masz nadmiar tłuszczu w organizmie, uzupełnij trening siłowy ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i zrównoważonym planem żywienia, aby spalić tłuszcz i zobaczyć lepszą definicję w Twoich ramionach.
Wytyczne
Ilość ciężaru potrzebnego do stonowania bicepsu i tricepsa zależy od osoby. Musisz eksperymentować z różnymi poziomami oporu, aż znajdziesz ciężar, który zmęczy celowany mięsień lub mięśnie aż do punktu zmęczenia z 12 powtórzeniami. W zależności od siły i poziomu sprawności, możesz zacząć od 1 do 2 funtów. Możesz również wzmocnić swoje ramiona, wykonując mniej powtórzeń przy cięższych ciężarach. American College of Sports Medicine zauważa, że kiedy zaczynasz, ważniejsze jest skupienie się na uczeniu się i wykonywaniu właściwej techniki niż skupianiu się na właściwej ilości ciężaru i liczbie powtórzeń. Przy niewłaściwej technice ryzykujesz kontuzje i porażki w swoich celach fitness.
Opcje
Aby ubarwić ramiona, zbuduj dobrze zaokrąglony trening ramion, który rzuci wyzwanie bicepsom i tricepsom. Napięcie triceps, triceps i push-up skutecznie celują w triceps. Bicep curl, curl młotka i curler kaznodziei przede wszystkim działają na biceps. Włącz krótki okres odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i na przemian triceps i biceps ćwiczenia podczas treningu.
Tonowanie
Ponieważ Twoim głównym celem jest tonu ramiona, musisz nadal używać lekkiego oporu podczas treningu, wykonując od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz cztery do pięciu ćwiczeń, które celują w mięśnie ramion i wykonuj jeden zestaw każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Kiedy obecna ilość oporu staje się mniej wymagająca przez 12 powtórzeń, American Council on Exercise zaleca zwiększenie masy o 5 procent do 10 procent.
Rozważania
Nawet jeśli Twoim głównym celem jest tonu ramiona, ważne jest, aby zbudować zrównoważony program treningu siłowego. Dodaj ćwiczenia siłowe, które celują w twoje barki, klatkę piersiową, plecy, pośladki i nogi, aby zbudować mocniejsze i zdrowsze ciało. Możesz poprawić swój poziom energii, wytrzymałość fizyczną, metabolizm, gęstość kości, napięcie mięśniowe i równowagę, wykonując zaledwie 10 ćwiczeń oporu dwa razy w tygodniu. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu waga, jeśli masz problemy z sercem lub nadciśnienie w historii.
