Więzadła to sznury tkanki łącznej złożone głównie z kolagenu, które wiążą jeden organ z drugim. Najczęściej więzadła wiążą jedną kość z drugą, a w procesie tworzą obszar o względnej ruchliwości, znany jako staw lub artykulacja. Podczas uprawiania sportu więzadła współpracują ze ścięgnami i innymi tkankami łącznymi w celu biernego podtrzymywania stawów. Podobnie, układ mięśniowy i mózg koordynują aktywne wspomaganie stawów. Razem, aktywne i pasywne podsystemy ciała dają możliwość swing klub golfowy, Sprint pod górę, lub jeździć na rowerze bez obrażeń ciała. Jak wiele stresu jest stosowany w stawach osób aktywnych, dobrze jest pracować w celu wzmocnienia stawów i więzadeł.
Wzmocnij więzadła i stawy
Krok 1
Poruszaj się często, aby wzmocnić stawy i więzadła. Utrzymywanie się zamknięty w jednej pozycji przez ponad 20 minut może spowodować więzadłowego pełzania, trwałe wydłużenie życiowych więzadeł stabilizujących, mówi dr Stuart McGill University of Waterloo. Walcz z pełzaniem, przypominając sobie często o zmianie pozycji i wykonując miniaturowe przerwy w ćwiczeniach, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie w ciągu dnia.
Krok 2
Rozwijaj swoje aktywne ograniczenia. Aktywny system organizmu mięśni i układu nerwowego, które działają do mobilizacji stawów w organizmie są najlepiej nadaje się do ochrony stawów i więzadeł przeciwko siłom codziennym życiu. Rozwijaj wzorce ruchowe, takie jak przysiady, lonża, stójka i jedna noga, aby zmniejszyć obciążenie stawów - mówi fizjoterapeuta Gray Cook.
Krok 3
Trenuj z odpornością, aby poprawić siłę stawów i więzadeł, mówi sportowiec Mel Siff. Korzystanie z wielu wspólnych ćwiczeń jak push-up, pull-up, lonża, przysiad i martwego ciągu z umiarkowaną odporność na zestawy do 12 powtórzeń dla najlepszego efektu.
Krok 4
Wykorzystaj ekscentryczne ćwiczenia. Faza opuszczania treningu siłowego, zwana faza ekscentryczna, rekrutuje mniej włókien mięśniowych, a może umieścić zdrowe zmęczenie po więzadeł, ścięgien i stawów, które bardziej efektywnie rozwijają odporność, według Karim Khan, MD Spróbuj ekscentryczny pięty spadek poprawić kostkę i siła kolana. Zacznij od krawędzi kroku, gdy twoja kula stopy styka się z krokiem. Pchnij się na palce i powoli opuść się w ciągu sześciu sekund. Powtórz ćwiczenie do 15 razy przed spoczynkiem. Powtórz serię nawet trzy razy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu siłowego
- Kroki
Wskazówki
- Gdy staniesz się bardziej sprawny, wykorzystaj większy opór. Zapewnij odpowiednią, wysoką postawę podczas ćwiczeń, aby umieścić wymagania ćwiczenia na aktywnych ograniczeniach.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w stanie bezpiecznie rozpocząć jakiekolwiek wspólne ćwiczenia wzmacniające.
