Czterodniowy program ćwiczeń daje możliwość różnicowania treningów, korzystania z różnych ćwiczeń w celu osiągnięcia różnych celów. Poprzez naprzemienne treningi cardio o różnych poziomach oporu lub naprzemiennych obszarach ciała, które pracujesz, możesz zapobiec nudie, poprawić wyniki i uniknąć uderzenia w plateau. Przed rozpoczęciem każdego dnia zaplanuj swoje treningi, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń.
Postępuj zgodnie ze wzorem
Użyj tego samego podstawowego wzorca dla każdej wykonywanej codziennej rutyny. Zacznij od umiarkowanie intensywnych ruchów mięśni, aby się rozgrzać, takich jak podskoki, pomijanie, lekkie jogging i inne ruchy, które powodują przepływ krwi podczas stopniowego zwiększania tętna. Wykonaj główną część treningu, a następnie schłodź przez kilka minut, kiedy skończysz. Spaceruj po pokoju lub sali gimnastycznej powoli, podnosząc, opuszczając i trzęsąc rękami, gdy tętno stopniowo spada. Rozciągnij mięśnie i przytrzymaj je, aby zakończyć trening.
Treningi siłowe
Każdego dnia wykonuj naprzemienne treningi na górnej i dolnej części ciała, aby Twoje mięśnie powróciły do zdrowia po poprzednim treningu. To podczas dni odpoczynku twoje mięśnie odbudowują się i stają się większe, więc nie ćwicz tych samych mięśni w kolejnych treningach. Używaj rutyny 3 na 5 do budowania mięśni, wykonując trzy zestawy jednego ćwiczenia, z pięcioma powtórzeniami na zestaw. Wykonaj 60-sekundową przerwę między zestawami. Pierwszego dnia pracuj nogami ze stojącymi i przysiadanymi kuca- mi, cielętami, nogami, martwymi rękami i rzucającymi. Drugiego dnia, pracuj nad górną częścią ciała za pomocą prasy klatki piersiowej, loków, przedłużenia triceps, much, rzędów, odbić i żelaznych krzyży. Flyes wymaga, aby wygiąć ręce i ręce, trzymając łokieć nieruchomo. W dni trzy i cztery powtórz dzień jedną i dwie czynności.
Cardio Choices
Zamień treningi cardio, dodając opór co drugi dzień. Pierwszego dnia pracuj z hantlami, opaskami oporowymi, kettlebell lub aerobikami, aby podnieść swoje tętno. Ustaw wagę lub opór, który wymaga wysiłku, aby przenieść, ale nie spowoduje skurcze lub zmęczenie do awarii przed zakończeniem treningu. Zmień sposób używania rąk i nóg, aby zapobiec zmęczeniu. Możesz nie być w stanie pracować tak szybko, jak to robisz bez nadwagi, ale nadal zwiększasz swoje tętno do poziomu aerobowego z powodu dodatkowego oporu. Drugiego dnia wykonuj trening cardio bez ciężaru, spalając kalorie, wykonując szybsze, bardziej intensywne ruchy. Wypróbuj step aerobiku, skakankę, aerobik lub maszynę do ćwiczeń bez oporu. Powtórz dzień i dwie procedury w dniach trzech i czterech.
Procedury Gym
Jeśli ćwiczysz na siłowni, stwórz czterodniowy "quadrathlon" za pomocą czterech różnych maszyn, aby zmienić swoje treningi. Użyj bieżni w pierwszym dniu, rower treningowy drugiego dnia, eliptyczny w dniu trzecim i maszyna do wiosłowania w czwartym dniu. Alternatywnie, jeśli masz godzinę na wypracowanie, używaj czterech różnych maszyn przez 15 minut każda. Jeśli masz tylko 30 minut, użyj dwóch różnych maszyn przez 15 minut pierwszego dnia, a następnie użyj dwóch innych maszyn drugiego dnia, powtarzając te treningi w dniach trzech i czterech.
Możesz wykonywać te same treningi z dwiema lub czterema maszynami każdego dnia, zmieniając ustawienia oporu na maszynach. Zwiększ nachylenie, ustawienie przekładni, prędkość i opór na maszynach, aby uwydatnić użycie mięśni lub wysiłek mięśni na przemian dni. Używając uniwersalnej maszyny, powtórzyć powtórkę z oporem pierwszego i trzeciego dnia, z niewielkim oporem lub bez oporu, aby stworzyć szybką procedurę kardio w dniach trzech i czterech.
