Chodzenie lub bieganie na bieżni to skuteczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe dla każdego - nawet dla kobiet w ciąży. Pomaga wzmocnić płuca i serce, poprawia nastrój, podnosi poziom energii, zachęca do lepszego snu, zwiększa krążenie, a nawet przygotowuje organizm do pracy. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny podczas ciąży - szczególnie jeśli nie byłaś wcześniej aktywna lub masz jakiekolwiek powikłania ciąży.
Let's Get Physical
Rozgrzej się przez pięć minut idąc na bieżni w wolnym tempie, z prędkością 3 mph lub mniej. Dostosuj prędkość bieżni, aż poczujesz się lekko bez tchu - około 3,2 do 3,5 mph. Zawsze ćwicz odpowiednią formę podczas chodzenia - trzymaj biodra pod ramionami, głowę w górze i spójrz prosto przed siebie. Poruszaj rękami, aby zwiększyć intensywność treningu i utrzymaj równowagę. Kontynuuj chodzenie przez co najmniej 30 minut lub tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo. Aby stopniowo powracać do normalnego tempa pracy serca po treningu, należy ostygnąć przez pięć minut, zmniejszając prędkość do 2,5 mph lub mniej.
Wymieszaj to
Dodaj interwały - wybuchy ćwiczeń o większej intensywności - co kilka minut, aby twoje mięśnie zgadywały i rosły. Np. Maszeruj w miejscu przez minutę lub przyspiesz tempo, aż prawie przez minutę będziesz pobiegać. Lub dodaj lekką pochyłość, aby zwiększyć intensywność i jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Zacznij od zwiększania nachylenia o 1 procent naraz. Dodaj więcej, jeśli możesz nadal wygodnie utrzymywać to samo tempo. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, twój lekarz może pozwolić Ci na kontynuowanie pracy w czasie ciąży, ale zawsze biegnij w wolnym tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.
Słuchaj swojego ciała
Zmniejsz intensywność treningu, jeśli zajdzie taka potrzeba, gdy zajdziesz w ciążę. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się i nigdy nie ćwicz, aby dokończyć wyczerpanie. Zawsze noś luźną odzież i odpowiednie buty do chodzenia, które wspierają twoje kostki i łuki stóp. Jeśli jest to łatwiejsze lub wygodniejsze, przerwij trening na bieżni w mniejszych odstępach. Na przykład, chodź przez 10 minut po śniadaniu, kolejne 10 minut po obiedzie i ostatnie 10 minut podczas oglądania telewizji w nocy.
Zobacz, mamo
Chodź lub biegnij z najwyższą ostrożnością. Stawy i więzadła w twoim ciele są luźniejsze podczas ciąży, a intensywne chodzenie lub bieganie może prowadzić do bólu lub obrażeń. Nie chodź tak ciężko, aby odczuwać zadyszkę, co może zmniejszyć zaopatrzenie dziecka w tlen. Natychmiast przestać chodzić i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, skrajne osłabienie mięśni, obrzęk lub ból łydki, trudności w oddychaniu, krwawienie, skurcze lub ujawnienie wycieku płynu owodniowego.
