Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie ma dużej różnicy między prasą do sztangi i hantli. W końcu leżysz na pochyłej ławce i naciskasz ciężar nad klatką piersiową. Zarówno aktywizują frontach ramion i górnej części klatki piersiowej więcej niż płaskiej wyciskaniu.
Te dwa ćwiczenia dopełniają kompleksową procedurę treningu klatki piersiowej - ale czy jest jakaś korzyść z używania jednego elementu wyposażenia nad drugim?
Brak rekompensaty za pomocą hantli
W prasie sztangi łatwo jest zrekompensować słabszej stronie twoją silniejszą stronę. Hantle oznaczają, że każda strona klatki piersiowej, ramion i tricepsa musi działać niezależnie. Twoja słaba strona musi się podnieść i wykonać, co oznacza, że otrzymasz bardziej równomierny rozwój dzięki hantlom.
Więcej mocy ze sztangą
Jeśli chcesz przenieść największą masę, dobrym wyborem jest sztanga, pokazała badanie opublikowane w Journal of Sports Science w 2011 roku. Badacze porównali maksymalnie jeden uczestnik przy użyciu prasy sztangowej i prasy do hantli. Maksymalna waga hantli była o 17 procent niższa niż w przypadku prasy sztangowej. Im większą wagę można podnieść podczas siedzenia, tym większy nacisk na mięśnie. Tak więc, jeśli twoim jedynym celem jest budowanie rozmiaru i siły, sztanga jest najlepszym wyborem.
Więcej stabilizacji dzięki hantlom
Badanie z 2011 roku wykazało, że prasa do hantli wymaga o wiele więcej pracy stabilizacyjnej od mięśni niż prasa sztangi. Oznacza to, że będziesz rozwijać bardziej subtelne funkcjonalne działanie mięśni za pomocą prasy do hantli i lepszej wytrzymałości rdzenia.
Możesz zmniejszyć ciężar przy pomocy hantli. Prawa do zdjęcia: targovcom / iStock / Getty Images Różnice wagi
Półki typu incline są zwykle ładowane standardowym lub olimpijskim batonem, który zaczyna się od 45 funtów. Dla nowicjuszy może to być zbyt duża waga. Prasa do hantli pozwala zacząć skromnie, z naciskiem 8, 10 lub 15 funtów.
W miarę postępu cięższych hantli, pozwalają one na mniej zniuansowane zmiany masy ciała niż sztanga. Możesz dodać talerze do sztangi w krokach około 2,5 funta; większość hantli rośnie w 5-funtowych przyrostach. Kiedy na przykład masz hantle o wadze 30 funtów, jedynym wyborem jest sięgnięcie do 35-funtowych hantli w każdej ręce - wzrost o około 16 procent. Jeśli używasz sztangi, 60-funtowy pręt (odpowiednik dwóch 30-funtowych dzwonów) można zwiększyć do 65 funtów, dodając 2,5-funtową płytkę z każdej strony, co jest bardziej rozsądnym wzrostem o 8%.
Aktywacja mięśni
Badanie z 2011 r. Wykazało ponadto, że prasa do hantli i prasa do sztangi wywoływały prawie identyczną aktywację pierwotnego napędu, głównego pec i synergetyków - lub pomocników - przednich i trójgłowych. Naprawdę nie możesz się pomylić wybierając jedno ćwiczenie z drugim.
Ostatnie słowo
Jeśli masz nierówny rozwój pec, wybierz hantle, aby zmusić słabszą stronę do zwyżkowania. Hantle mogą być również twoim wyborem, jeśli podczas ćwiczeń będziesz używał tylko płaskiej sztangi. Kończenie treningu za pomocą hantli typu "incline" uderza w mięśnie pod innym kątem i korzystnie wpływa na ogólny rozwój.
