Rzeczywistość pokazuje programy telewizyjne, które pokazują, że zrzucenie 60 funtów w cztery miesiące jest wykonalnym celem. O ile nie masz ogromnej masy do stracenia, strata 60 funtów nie jest bezpiecznym celem do osiągnięcia w ciągu zaledwie 16-tygodniowego okresu. Aby stracić 60 funtów w ciągu 4 miesięcy, musiałbyś stracić średnio 3 3/4 funta na tydzień - stopy, która nie jest łatwo osiągalna, nawet przy medycznie nadzorowanych planach o bardzo niskiej kaloryczności. Wykorzystaj cztery miesiące, aby ustalić zdrowe nawyki, które pomogą Ci stracić nawet 32 funty i ustawią cię, by osiągnąć cel w bardziej rozsądnym okresie 7 do 8 miesięcy.
Droga do utraty wagi
Tracisz na wadze, gdy zużywasz mniej kalorii niż spalasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc aby stracić 60 funtów, musisz spalić 210 000 kalorii więcej niż zużywasz. Aby osiągnąć ten wynik w ciągu czterech miesięcy, należy stworzyć deficyt w wysokości 1750 kalorii dziennie z ćwiczeniami i redukcją kalorii. Biorąc pod uwagę, że 1750 kalorii może być wartościową kalorią dziennie dla wielu osób i że potrzeba więcej niż dwóch godzin pracy w tempie 6 mil na godzinę, aby osoba ważąca 185 funtów mogła spalić taką liczbę kalorii, jest to cel prawie nieosiągalny.
Aby potencjalnie osiągnąć ten deficyt, musisz ograniczyć spożycie żywności do niemal głodu. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadzi do utraty mięśni i niedoborów żywieniowych, a także spowalnia metabolizm. Miałbyś mało energii na ćwiczenie wymagane do osiągnięcia tego ambitnego celu. Nawet jeśli możesz ćwiczyć i stosować dietę wystarczającą do wytworzenia 1750 kalorii dziennie, utrata więcej niż 3 funtów tygodniowo przez więcej niż kilka tygodni znacznie zwiększa ryzyko rozwoju medycznych komplikacji, takich jak kamica żółciowa.
Bardziej rozsądna, zdrowa stopa utraty wagi wynosi 1 do 2 funtów na tydzień, twierdzi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Wymaga to dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii osiągniętego poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne. Chociaż wciąż trudno jest go utrzymać, ten deficyt jest łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie i powoduje utratę wagi, która jest bardziej prawdopodobna. Kiedy zbyt szybko schudniesz, zazwyczaj szybko wraca - często z kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Jak jeść stracić 60 funtów
Przycinanie kalorii i ograniczanie porcji może pomóc w zrzuceniu wagi, jeśli jesz wystarczająco dokładnie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Jednak zmiana w diecie tworzy nowe nawyki i napełnia dietę pokarmami zapewniającymi optymalne odżywianie i nasycenie. Mieszanka niskotłuszczowego mleczarstwa i białek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ryby, fasola, tofu, drób i chudy stek, a także bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, stanowią satysfakcjonujący plan diety. Ogranicz spożycie produktów o niskiej zawartości kalorii - tych o niewielkiej wartości odżywczej - takich jak cukier, produkty z białej mąki i tłuszcze nasycone.
Gotuj więcej posiłków w domu, niż jedz w restauracjach, które często zawierają zawyżone porcje i kalorie, których nie oczekujesz w dodanych olejach i cukrze. Użyj metod gotowania, takich jak smażenie, grillowanie, pieczenie i smażenie. Pomysły na domowe posiłki, które nie wymagają wiele czasu lub umiejętności gotowania obejmują jaja i białka jajecznicy ze szpinakiem, grzybami i łyżką stołową lub dwie niskotłuszczowe sery z pełnoziarnistą angielską muffinką; smażona pierś z kurczaka z pieczarkami i groszkiem; pieczona ryba z brązowym ryżem i szparagami gotowanymi na parze; i chudej pieczonej wołowiny na pełnoziarnistym chlebie z musztardą, sałatą i pomidorem z jabłkiem. Przekąski składają się głównie z nieprzetworzonej żywności, takiej jak świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt, tkane krakersy pszenne z umiarkowaną porcją hummusu i niskotłuszczowym twarogiem z winogronami lub jagodami.
Ćwiczenie jest kluczem do utraty wagi
Bez ćwiczeń utrata masy ciała jest trudniejsza i powoduje zauważalną utratę masy mięśniowej, która spowalnia twój metabolizm i zmniejsza twoje zdrowie. Utrata zauważalnej wagi wymaga umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej przekraczającej 250 minut na tydzień - mówi American College of Sports Medicine. Jest to minimum 50 minut, pięć razy w tygodniu, takich jak szybki marsz, gimnastyka, pchanie kosiarki, gra w tenisa stołowego lub płynąca joga. Bardziej intensywne ćwiczenia cardio w postaci joggingu, treningu obwodowego lub jazdy na rowerze mogą być wymagane, aby odpowiednio podnieść częstość akcji serca i przerwać pot dla niektórych osób.
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu pomaga utrzymać mięśnie szczupłe pomimo deficytu kalorii. Będziesz także budował mięśnie, a nie kulturystę, ale funkcjonalnie, dzięki czemu twój metabolizm pozostaje w ruchu, a utrata wagi jest łatwiejsza. Celuj we wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, klatkę piersiową, ramiona, nogi, biodra, brzuch i barki. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który zmęczy Cię w ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach. Z czasem dodaj więcej ćwiczeń, większą wagę i dodatkowe zestawy, aby nadal widzieć zmiany.
Utrata masy ciała plateau
Gdy schudniesz, możesz potrzebować dostosować spożycie kalorii i rutynę, aby nadal widzieć wyniki, ponieważ mniejszy organizm potrzebuje mniej kalorii na paliwo. Za każde 5 funtów, które przegrywasz, będziesz potrzebować od 25 do 50 kalorii mniej, aby utrzymać swoją wagę. Po 4 miesiącach i utraconych 30 funtach potrzeba mniej więcej 300 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, niż kiedy zaczynałeś. Zwiększ lub zmniejsz kalorie, aby utrzymać masę ciała w tempie, które pomoże ci osiągnąć cel. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać mniej niż 1200 kalorii.
Diety bardzo niskokaloryczne
Diety niskokaloryczne są nadzorowane przez personel medyczny i dostarczają od 800 do 1000 kalorii dziennie. Są one uzasadnione tylko wtedy, gdy ciężar danej osoby zagraża ich bezpośredniemu zdrowiu.Większość dostawców usług medycznych nie postawi osoby na tak niskokalorycznym planie dłużej niż 12 tygodni ze względu na potencjalne powikłania medyczne.
Możliwe odchudzanie wynosi od 3 do 5 funtów na tydzień - przy przeciętnej stracie 44 funtów w ciągu 12 tygodni - ale nie ma gwarancji, że szybko stracisz wagę. Nawet jeśli osiągniesz tę utratę masy ciała w ciągu trzech miesięcy, trudno będzie stracić kolejne 16 funtów w ciągu jednego miesiąca, aby osiągnąć swój cel utraty wagi w wysokości 60 funtów. Program składa się z konkretnych zamienników posiłków, często wstrząsów, które zostały opracowane, aby były kompletne pod względem odżywczym. Nigdy nie powinieneś wypróbowywać takiego niskokalorycznego planu bez wskazówek lekarza.
