Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, szczególnie jeśli chodzi o lipidy lub tłuszcze, takie jak cholesterol i trójglicerydy, w krwioobiegu. Niektóre tłuszcze dietetyczne mają tendencję do poprawy poziomu lipidów, podczas gdy inne mają tendencję do ich pogarszania. Z tego powodu lekarze często charakteryzują tłuszcze jako "dobre" lub "złe". Zwiększenie spożycia dobrych tłuszczów może poprawić poziom cholesterolu we krwi. Odwrotna sytuacja jest oczywiście prawdziwa w przypadku złych tłuszczów.
Tłuszcz nasycony
Złe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, zwiększają lipoproteiny o niskiej gęstości, znane również jako cholesterol LDL. Cholesterol LDL może gromadzić się wzdłuż ścian tętnic, zwężając naczynia krwionośne i zmniejszając przepływ krwi. Zwiększa to ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. Aby zmniejszyć te ryzyko, American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7 procent dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, drób, wieprzowina i niektóre oleje roślinne.
Tłuszcz nienasycony
Z drugiej strony, dobre tłuszcze zwiększają lipoproteiny o dużej gęstości lub cholesterol HDL, zauważa Harvard School of Public Health. Cholesterol HDL działa jak zmiatacz, usuwając nadmiar cholesterolu LDL z krwi. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. Zarówno jednonienasycony tłuszcz, jak i wielonienasycony tłuszcz są "dobrymi" tłuszczami, więc ich włączenie do diety może poprawić zdrowie serca. Jednak wciąż istnieją ograniczenia dotyczące tłuszczów nienasyconych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego nadal musisz ograniczyć całkowite spożycie tłuszczu do 25-35 procent swoich kalorii każdego dnia. Tłuszcze nienasycone występują głównie w rybach, orzechach, awokado, soi i olejach roślinnych.
Tłuszcze trans
Oprócz tłuszczów nasyconych i nienasyconych, należy również zwrócić szczególną uwagę na spożywanie tłuszczów trans. Ta forma tłuszczu ma znaczący wpływ na lipoproteiny o małej gęstości. Jeśli to możliwe, wyeliminuj ten tłuszcz ze swojej diety. W przeciwnym razie ograniczaj nie więcej niż 1 procent kalorii każdego dnia.
Fat Intake
Ponieważ gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom, możesz użyć prostego równania, aby określić zalecaną dzienną dawkę tłuszczów. To równanie wygląda mniej więcej tak: (spożycie kalorii x procent) / 9 = gruby gram. Na przykład, jeśli dzienne spożycie kalorii wynosi 2200 kalorii, całkowity limit tłuszczu wynosi 61 gramów do 85 gramów. Większość twoich posiłków powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych, ograniczając zawartość tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 17 gramów i tłuszczu trans do nie więcej niż 2 gramów.
