Węglowodany są źródłem energii dla ciała, pochodzącego ze skrobi i cukrów w żywności. Są przechowywane w mięśniach jako glikogen, ale wyczerpują się z powodu aktywności, np. Biegu. Jakakolwiek forsowna aktywność trwająca co najmniej 90 minut może zubożyć glikogen i powodować zmęczenie oraz niską wydajność. Biegacze, szczególnie biegacze długodystansowi, muszą z wyprzedzeniem budować zapasy glikogenu z dietą bogatą w węglowodany.
Pieczywo, owoce, warzywa
Władze medyczne, takie jak Klinika Mayo, twierdzą, że dobra dieta dla większości ludzi powinna zawierać 50% węglowodanów, najlepiej ze skrobi i naturalnych cukrów, takich jak owoce. Biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi powinni otrzymywać od 60 do 70 procent całkowitej diety z węglowodanów, takich jak pieczywo, owoce i warzywa, z surowymi warzywami dostarczającymi więcej niż gotowanych odmian. Szczególnie dobrym źródłem są potrawy takie jak fasola i makaron. Spaghetti i banany są zszywkami dla wielu biegaczy na odległość.
Dołącz przekąski
Dieta MayoClinic.com dla biegaczy wytrzymałościowych budujących węglowodany przed imprezą obejmuje trzy posiłki z porannymi i popołudniowymi przekąskami, napełnionymi owocami, sokami, warzywami i zbożami, o bardzo niskiej zawartości białka i tłuszczu. National Institute of Health oferuje podstawową dietę węglowodanową z trzema posiłkami z jogurtem na przekąski. Zawartość tłuszczu jest niska, a porcje są na ogół niewielkie.
Dieta Mayo
MayoClinic.com uruchamia typowe menu ze śniadaniem z bajgla zbożowego, masłem orzechowym i miodem, a następnie poranną przekąską z figowych batonów, rodzynek i soku z winogron. Obiad to pieczywo pełnoziarniste, pieczony kurczak bez skóry, sałatka z sałaty i pomidorów z dressingiem majonezowym, marchewka z marchwi i chipsy z tortilli. Kolacja to pieczony łosoś, brązowy ryż i brokuły, sałata i sałatka z pomidorów z marchewką i bułką pszenną. Przekąska truskawek i jogurt dopełniają dnia.
Dieta NIH
Dieta NIH jest prostsza. Śniadanie to rozdrobnione płatki pszenicy z rodzynkami i mały banan z tostami pełnoziarnistymi i galaretką. Obiad jest wędzoną kanapką z indyka na chlebie pełnoziarnistym, sałacie i sałatce z pomidorów i kawałkach jabłka. Kolacja to stek z polędwicy z tłuczonymi ziemniakami i marchewką gotowaną na parze, z bułką pełnoziarnistą i miodem. Przekąski to jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
2000 kalorii
Dobra dieta biegacza ma około 2000 kalorii dziennie, około 60 procent z węglowodanów. Węglowodany są proste, z jednym źródłem cukru, np. Fruktozy z owoców, podwójne z dwóch źródeł, takich jak cukier stołowy i niektóre warzywa i kompleks z trzema lub więcej źródeł cukru, takich jak fasola, warzywa skrobiowe i pełnoziarniste zboża i pieczywo. Preferowane są złożone węglowodany.
Specjalne węglowodany
Biegacze długodystansowi otrzymują również węglowodany, zwłaszcza podczas imprez i długich treningów, od napojów sportowych, batonów energetycznych i żeli energetycznych. Zapewniają one szybkie suplementy glikogenu. Eksperci tacy jak Mayo Clinic i trenerzy maratonu twierdzą, że najlepszym przygotowaniem do zawodów na odległość jest "ładowanie Carbo", zwiększenie spożycia węglowodanów do około 70 procent całkowitej diety trzy lub cztery dni wcześniej i ograniczenie treningu, aby gromadzić zapasy glikogenu. MayoClinic.com ostrzega, że mężczyźni czerpią z tego więcej korzyści niż kobiety, a wszyscy biegacze powinni skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej diety.
