Jedz zdrowo na bieżąco i spal tyle kalorii, ile możesz, aby stracić cale, które chcesz. Mięśnie wymagają działania kalorii, a ćwiczenia obejmujące wiele grup mięśni spalają więcej kalorii niż ćwiczenia z jednym mięśniem. Obwody i ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno również pomagają spalić kalorie, a hantle pozwalają ci na zwiększenie oporu kończyn bez ograniczania ruchów. Jak często trening jest określany przez intensywność, ale musisz spalić w sumie 3500 nadwyżek kalorii, aby stracić jeden funt.
Ważone skaczące Jacks
Trzymanie ciężarów rzuca skręt na tę wspólną kalistrzenkę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantle w każdej ręce. Wybierz wagę od 2 do 5 funtów. więc nie obciążaj ramionami zbyt mocno. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu, a ramiona lekko zgięte u boku. Wskakuj w powietrze, rozkładając nogi na szerokość szerszą niż szerokość barków, jednocześnie wyginając ramiona w górę i nad głową. Wyląduj i skacz ponownie, po złożeniu nóg razem i ramionach z powrotem na bok. Kontroluj wagę podczas całego ćwiczenia. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
One-Legged Dead Lift Hop
To ćwiczenie sprawi, że twoje pośladki, ścięgna, ramiona, łydki i rdzeń będą najbardziej skuteczne. Trzymając hantle w każdej ręce, stań na prawej nodze, utrzymując lekko zgięte kolano. Zawiasuj na biodrach, przedłużając lewą nogę za sobą, aż będziesz równolegle do ziemi. Odwróć kierunek i zegnij lewą nogę, podnosząc ją w górę. Skocz prawą nogą i wyląduj na prawej nodze. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund przed zmianą nóg. Podczas ćwiczeń trzymaj ręce pod kątem 90 stopni.
Split Squat Curl
Stań w podzielonej postawie, z prawą nogą za tobą. Przytrzymaj jeden hantel obiema rękami. Przykucnij, aby napięcie w lewym udzie było takie, aby obie nogi miały 90 stopni. Trzymaj wagę na lewym obcasie. Przynieś hantle do czoła i pochyl się do przodu, opuszczając górną część ciała w kierunku lewego kolana, ściskając mięśnie brzucha. Powtórz dla pożądanych powtórzeń przed zmianą nóg. To ćwiczenie uderza w rdzeń i uda.
Szkolenie obwodu
Maksymalizuj wyniki dzięki obwodom. Wykonuj ważone skoki, zanim uruchomisz je na 30 sekund i wykonuj pionowe skoki przez 30 sekund. Wykonuj trzy zestawy ćwiczeń z powrotem do tyłu bez zatrzymywania się. Ponieważ nie odpoczywujesz pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie, weź od 90 do 120 sekund przerwy, gdy wykonasz po trzy zestawy dla każdego. Po odpoczynku zastąpcie skaczące kombinezony jednonożnym skoczkiem martwym. Po kolejnej przerwie wymień dźwignie do skoków na skłębione przysiady.
Wskazówki i rozważania
Ponieważ musisz spalić 3500 kalorii ponad to, co potrzebuje twoje ciało, aby stracić jeden funt tłuszczu, zmniejsz kalorie, które spożywasz o 250 i spal co najmniej 250 kalorii podczas ćwiczeń przez siedem kolejnych dni, aby osiągnąć cel 3500 kalorii. Jeśli nie ćwiczysz codziennie, musisz spalać więcej kalorii w dniach ćwiczeń. Utrata jednego funta to nie to samo, co utrata jednego centymetra, ale ostatecznie utrata wagi doprowadzi do utraty centymetra.
