Białko jest składnikiem odżywczym znajdującym się w różnych produktach spożywczych, w tym w mleku, drobiu i roślinach strączkowych. Ilość białka, które powinno być spożywane podczas jednego posiłku, zależy od płci, całkowitego kalorycznego spożycia, szybkości wchłaniania i poziomu aktywności fizycznej. Przed dokonaniem zmian w diecie skonsultuj się ze swoim doradcą ds. Opieki zdrowotnej.
Zalecane diety
Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób, zalecana dieta dla białka dla kobiet powyżej 14 roku życia wynosi 46 gramów białka. Natomiast nastoletni chłopcy powinni przyjmować dziennie 52 gramy białka, podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują 56 gramów białka. CDC stwierdza również, że aż 35 procent całkowitej liczby kalorii na dzień może pochodzić ze źródeł białka. Dieta na 2 000 kalorii, na przykład, byłaby odpowiednikiem 175 gramów białka dziennie lub około 60 gramów białka w każdym posiłku. Podczas gdy zalecana dieta na białko służy jako ogólna wytyczna, ilość białka, które należy spożyć w każdym posiłku, zależy od całkowitego spożycia kalorii, a także od poziomu aktywności fizycznej.
Sportowcy
Sportowcy wymagają większego spożycia białka, ponieważ uciążliwa aktywność fizyczna może rozkładać włókno mięśniowe. Aminokwasy w źródłach białek wspierają syntezę białek, naprawę tkanek i stymulują wzrost mięśni. Kulturyści, na przykład, wymagają od 1 grama do 1,5 grama białka na funt masy ciała, według Toma Venuto, CSCS, autora "Spalić tłuszcz, nakarm Mięśnie". Ponadto Venuto wyjaśnia, że kulturyści zazwyczaj spożywają od pięciu do sześciu posiłków dziennie, a przyjmowanie nawet 40 gramów białka w każdym posiłku jest dopuszczalne.
Szybkość absorpcji
Szybkość wchłaniania białka określa również maksymalną ilość białka, które powinno być spożywane w każdym posiłku. University of California-Los Angeles wyjaśnia, że organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać maksymalnie 0,91 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 150 funtów byłaby w stanie strawić do 136 gramów białka dziennie lub około 45 gramów białka w każdym posiłku. Spożycie większej ilości białka niż ciało jest w stanie wchłonąć, jak twierdzi Venuto, nie przyspieszyłoby procesu budowania mięśni; jednak niektóre źródła białka lepiej wspierają aktywność fizyczną niż inne. Dr Helen Kollias twierdzi, że białko serwatkowe jest jednym z najszybciej absorbujących źródeł białka, ponieważ wchłania się w tempie 8 gramów do 10 gramów na godzinę. Z drugiej strony drób pochłania dużo wolniej.
Rozważania
CDC wyjaśnia, że suplementy białkowe są zbędne, ponieważ większość dorosłych Amerykanów codziennie spożywa zalecaną dietę z białkiem; jednak należy również wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i nawyki żywieniowe. Wegetarianie na przykład mogą nie mieć białka w diecie, jeśli nie tolerują laktozy lub mają alergię na soję, ponieważ zarówno produkty mleczne, jak i sojowe są źródłem pokarmu bogatym w białko. Aby spełnić minimalny zalecany zasiłek dietetyczny na białko, mogą być konieczne suplementy. Ponadto białko może być spożywane w ciągu dnia, a nie wyłącznie w czasie posiłków. Przekąski bogate w białko mogą obejmować jogurt, ser twarogowy lub masło migdałowe ze świeżymi owocami.
