Długa sesja wytrzymałościowa lub trening siłowy wymaga po treningu uzupełnienia zapasów energii i naprawy mięśni. Ta przekąska lub posiłek nie spowoduje zwiększenia masy ciała, chyba że popchnie cię powyżej liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Jeśli używasz ćwiczeń jako pretekstu do jedzenia, a zwłaszcza wysokokalorycznej żywności i smakołyków, może to spowodować przyrost wagi.
Dlaczego warto jeść po treningu?
Jedzenie po długim biegu, jeździe na rowerze lub sesji podnoszenia powinno być traktowane jako funkcjonalne, a nie jako powód do przyjmowania setek kalorii, ponieważ właśnie je "spaliłeś". Potrzebujesz węglowodanów po treningu, w którym twoje ciało zamienia się w glukozę i przechowuje jako glikogen - zapasy energii w mięśniach i wątrobie.
Białko zjedzone po treningu dostarcza aminokwasów, które organizm wykorzystuje do naprawy i budowy włókien mięśniowych. Badanie z 2012 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że około 20 gramów białka po treningu maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych, proces, w którym rosną mięśnie. Ile z poszczególnych składników odżywczych odżywiacie zależy od celów. Klasyczna rada zaleca stosunek węglowodanów do białka 4 do 1. Jednak sportowcy próbujący stracić tkankę tłuszczową powinni zamiast tego dążyć do stosunku 1: 1.
Tankowanie nie jest konieczne po umiarkowanym treningu
Przekąska po treningu jest naprawdę potrzebna tylko, jeśli pracowałeś dłużej niż godzinę lub trenujesz na zawody, czy to maraton, czy pokaz kulturystyki. Przeciętna osoba, która stara się pozostać w formie i spełnia wytyczne Centers for Disease Control and Prevention dotyczące 150 minut umiarkowanego wysiłku sercowo-naczyniowego i dwóch łagodnych treningów siłowych tygodniowo, nie potrzebuje konkretnego planu żywienia po treningu. Szybki spacer przez 30 minut nie wymaga specjalnego posiłku po treningu - możesz poczekać do następnego posiłku.
Spożywanie przekąski po umiarkowanym treningu nie zwiększa jednak wagi, chyba że powoduje przekroczenie dziennych potrzeb kalorycznych. Spożywanie nadwyżki kalorii powoduje przyrost wagi.
Oddawanie zbyt dużej ilości kalorii
Możesz mieć wrażenie, że ciężko pracujesz, zarabiasz burger, frytki i lody z lodami, ale prawdopodobnie nie wykończyłeś tych wszystkich kalorii. Na przykład palenie posiłku dla dzieci szybkiej żywności z mlekiem czekoladowym zajmuje średnio cztery godziny zabawy w Frisbee; jeden kawałek pizzy serowej zajmuje około 22 minut jazdy rowerem z prędkością 12 do 14 mil na godzinę; i spalenie bułeczki cynamonowej wymagałoby 40 minut biegu. To nie je po ćwiczeniach, które mogą powodować przyrost masy ciała - to wybory, które możesz zrobić, jeśli uważasz, że możesz jeść wszystko, co chcesz, po treningu.
Przekąska po treningu powinna składać się ze zdrowych opcji, podobnie jak inne posiłki, które jesz w ciągu dnia. Chude białka, niskotłuszczowa mleczarnia, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce stanowią bogate w składniki odżywcze wybory.
Wyznaczanie potrzeb związanych z ćwiczeniami
Aby określić, ile kalorii powinieneś jeść po treningu, skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla utrzymania wagi. Konto dla Twojego wieku, rozmiaru, płci i poziomu aktywności. Podziel te kalorie na trzy posiłki i dwie mniejsze przekąski. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, możesz zaplanować trzy 500-kaloryczne posiłki i dwie 250-kaloryczne przekąski. Jedna z tych 250-kalorycznych przekąsek może spaść po treningu.
Przykładami dobrej żywności po ćwiczeniach są smoothie wykonane z mleka, beztłuszczowego mleka w proszku, truskawek i banana; kanapka z indyka deli z chlebem pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem; pieczony łosoś ze słodkim ziemniakiem i szpinakiem; lub dwa jajka na twardo z tkanymi krakersami pszenicznymi i jabłkiem.
