Grubość pośladków może być trudnym obszarem ciała, do którego można trafić. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy zintegrować zrównoważony program ćwiczeń cardio z treningami wzmacniającymi ab. Dla każdego ćwiczenia brzucha powinieneś wykonać od ośmiu do 15 powtórzeń i od jednego do trzech zestawów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ogranicz spożycie kalorii i spożywaj zrównoważoną, zdrową dietę.
Buduj świadomość brzucha
Rozkładane przedłużenia nóg są dobrym ćwiczeniem od samego początku, ponieważ są proste i uczą cię świadomości brzucha. Ludzie często wykonują ćwiczenia ab nieprawidłowo, ponieważ nie wiedzą, jak prawidłowo angażować mięśnie. Połóż się na plecach z rękami przy bokach. Pociągnij niski brzuch, aby podeprzeć dolne plecy. Zegnij kolana nad biodrami, a podczas wydechu rozciągnij nogi do około 45 stopni. Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a podczas wdechu, weź nogi z powrotem w. Dostosuj kąt nóg, aby nie było bólu w dolnej części pleców i czujesz, że twój ABS się angażuje.
Celuj w swój niski brzuszek
Odchylanie ograniczonego kąta ułożenia brzuszków to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w tonizowaniu mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podeszwami stóp przyciskającymi się do siebie i otwartymi kolanami na boki. Ułóż głowę w dłonie z łokciami skierowanymi w górę. Zaatakuj niski brzuch. Wykonaj wydech, podnieś klatkę piersiową i łopatki do sufitu. Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund. Wdychaj, z powrotem w dół. Ustaw stopy nad podłogą, by rzucić więcej wyzwań.
Docelowe mięśnie brzucha
Chrupnięcia rowerowe celują w mięśnie brzucha i skośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z kolanami na biodrach, nogi zgięte pod kątem 45 stopni. Pociągnij niski brzuch. Przytul głowę do dłoni, aby podtrzymać szyję. Zrób wdech, unieś łopatki i klatkę piersiową z podłogi. Wydychaj, przekręć i przyłóż prawy łokieć w kierunku lewej nogi. Wyprostuj prawą nogę w tym samym czasie. Wdychaj z powrotem do środka, zginając oba kolana. Wydychaj, skręć na drugą stronę i wyciągnij lewą nogę prosto. Wdychaj z powrotem do centrum.
Pełny trening brzucha
Deska przedramienia celuje w wszystkie mięśnie brzucha. Zacznij od położenia na ziemi, brzuch w dół. Połóż przedramiona na ziemi z łokciami o ramionach szeroko rozstawionych, ramiona ułożone nad łokciami i dłońmi dociskającymi podłogę. Zwichnij palce pod plecy i unieś ciało i kolana z podłogi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od ramion do stóp. Wciśnij swój brzuszek. Uważaj, aby nie podnieść swojego tyłka. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, w zależności od poziomu sprawności.
Ćwiczenia cardio
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom zdrowi dorośli powinni uzyskać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Podczas umiarkowanego wysiłku aerobowego rozbijasz pot, twoje tętno rośnie, a twój oddech się pogłębia, ale nie tak bardzo, że nie możesz prowadzić rozmowy. Przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych obejmują szybki marsz i jazdę na rowerze na płaskim podłożu. Podczas intensywnego treningu aerobowego szybciej się rozkręcasz, twoje tętno rośnie jeszcze bardziej i nie możesz z łatwością prowadzić rozmowy. Przykłady intensywnych ćwiczeń aerobowych obejmują bieganie i jazdę pod górę. Zarówno umiarkowane, jak i intensywne ćwiczenia aerobowe pomogą Ci spalić kalorie, dzięki czemu stracisz tłuszcz na całym ciele, w tym na tłuszczach w okolicach brzucha.
Zdrowa dieta
Aby stracić tłuszcz, należy spalić więcej kalorii niż zużywasz. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, możesz skorzystać z narzędzi online, takich jak my-calorie-counter.com. Oprócz zarządzania spożyciem kalorii, należy również jeść zrównoważoną dietę. American Heart Association zaleca spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych pokarmów i wysokobłonnikowych pokarmów, chudego białka i orzechów. Unikaj pokarmów z dużą zawartością soli i cukru oraz tłuszczów nasyconych lub trans.
