Wegetarianie muszą planować posiłki, aby uwzględnić źródła białka, żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy D, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe, zapewniają odpowiednie odżywianie i potencjalnie obniżają ryzyko niektórych chorób przewlekłych, jak podaje American Dietetic Association. Jednak bez dokładnego planowania wegetarianie mogą być narażeni na niedobór witaminy D.
Identyfikacja
Witamina D naturalnie występuje tylko w kilku pokarmach, w tym oleju z wątroby dorsza, łososiu, makreli, tuńczyku, wątrobie wołowej i żółtkach jaj, zgodnie z National Institutes of Health. Źródła witaminy D dla wegetarian obejmują ekspozycję na światło słoneczne i wzbogaconą żywność, taką jak mleko sojowe, mleko krowie, sok, płatki zbożowe i margaryna. Wzbogacona żywność zawiera witaminę D2, wegańską lub witaminę D3 pochodzącą z owczej wełny, zgodnie z Vegetarian Resource Group.
Znaczenie
American Journal of Clinical Nutrition informuje, że niedobór witaminy D jest obecnie uważany za pandemię. Niedobór witaminy D prowadzi do zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych i osteoporozy, zgodnie z dziennikiem. Zalecane spożycie witaminy D dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 5 mcg lub 200 IU, zgodnie z NIH. Dorośli w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 10 mcg lub 400 IU, a dorośli powyżej 70 roku życia potrzebują 15 mcg lub 600 IU dziennie.
Źródła
Lakto-wegetarianie spożywają produkty mleczne i otrzymują witaminę D z pokarmów, takich jak wzbogacone mleko i margaryna. Ovo-wegetarianie otrzymują witaminę D z jaj. Jedna szklanka ufortyfikowanego mleka zawiera ponad 100 jm witaminy D, 1 łyżka. z wzbogaconej margaryny zapewnia 60 IU, a jedno jajko zawiera 25 IU, zgodnie z PZH. Porcja wzbogaconego zboża zapewnia 40 IU, a ufortyfikowany sok pomarańczowy zawiera 100 IU na NIH. Poza ekspozycją na światło słoneczne, weganie uzyskują witaminę D wyłącznie z wzbogaconej soi, ryżu, mleka migdałowego i konopnego, które dostarczają od 40 do 160 IU na porcję, według Vegetarian Resource Group.
Rozważania
Według NIH większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce. Ludzie na dalekim południu zazwyczaj korzystają przez cały rok z wywoływanej przez promieniowanie słoneczne produkcji witaminy D. Ci, którzy przebywają na szerokości powyżej 34 stopni na północ tracą korzyść od listopada do lutego, a czasem dłużej w północnej części Stanów Zjednoczonych, jak podaje NIH. Ogólna recepta na produkcję witaminy D to ekspozycja na światło słoneczne co najmniej dwa razy w tygodniu w godzinach od 10 do 15. Inne czynniki, które wpływają na narażenie i syntezę witaminy D obejmują zachmurzenie, porę, zawartość melaniny w skórze, smog i filtry przeciwsłoneczne. Chociaż ekspozycja na promienie UV promuje produkcję witaminy D, ograniczenie ekspozycji jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko raka skóry i czerniaka.
Zapobieganie / Rozwiązanie
Mimo że spełnienie dietetycznych wymagań witaminy D jest możliwe dzięki dobrze zaplanowanej diecie, suplementy są dostępne dla wegetarian z niedoborem witaminy D. Poszukaj wegetariańskich lub wegańskich suplementów o maksymalnej ilości 2000 jm. Jeśli masz historię kamieni nerkowych lub jesteś matką karmiącą, Vegetarian Resource Group zaleca skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej suplementacji.
