Wasz nerw kulszowy zaczyna się w dolnej części pleców, przebiega przez biodra i po tylnej stronie nóg. Wzrost macicy podczas ciąży i pozycji dziecka może wywierać nacisk na nerw kulszowy, powodując tępy ból, ból, pieczenie lub mrowienie w biodrze, udzie lub pośladku. Różne odcinki mogą zmniejszyć objawy i złagodzić dyskomfort. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jeśli twój ból utrzymuje się.
Siedzący Piriformis Stretch
Siedząca piriformis stretch wydłuża i rozluźnia mięśnie piriformis znajdujące się w każdym z pośladków. Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona. Podnieś lewą stopę z ziemi i połóż zewnętrzną stronę lewej kostki na prawym kolanie. Połóż lewą rękę na lewym kolanie; to zapobiegnie podnoszeniu się podczas rozciągania. Opuść klatkę piersiową w kierunku kolan, zatrzymując się, gdy poczujesz napięcie w lewym pośladku. Przytrzymaj przez 45 sekund, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
Siedzący rozciągliwy naciąg
Rozciąganie tylnej części ud, ścięgna udowe, może zmniejszyć objawy rwy kulszowej. Ciasne ścięgna mogą szarpać mięśnie dolnej części pleców, które pokrywają nerw kulszowy. Usiądź na ziemi i wyciągnij nogi przed siebie. Poszerz je o 45 stopni i wyprostuj plecy. Rozluźnij ramiona i unieś ramiona przed sobą. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, jednocześnie zbliżając palce do palców u stóp. Poszerz nogi, aby w razie potrzeby pomieścić brzuch. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud i przytrzymaj przez 45 sekund.
Stojące pled miednicy
Przyrost masy ciała powoduje zmiany postawy podczas ciąży. Twój środek ciężkości może się zmienić, wywierając nacisk na różne części ciała. Na przykład miednica przesuwa się i relaksuje w przygotowaniu do porodu. Może ciągnąć za mięśnie dolnej części pleców, naciskając na nerw kulszowy. Stojące pochyły miednicy rozciągają dolną część pleców i zachęcają do dobrej postawy. Stań tyłem do ściany, wyprostuj kręgosłup i rozszerz stopy na szerokość ramion. Popchnij dolną część pleców o ścianę, przytrzymaj przez 10 sekund i puść. Powtórz 10 razy.
Backward Stretch
Ten odcinek wydłuża i relaksuje trzy obszary zwykle dotknięte rwą kulszową: biodra, uda i miednicę. Uklęknij na czworakach, układając ręce pod ramionami. Usiądź wygodnie na piętach, chowając głowę w kierunku kolan. Rozciągnij biodra do tyłu, jednocześnie rozciągając się do przodu przez palce. Poszerz kolana, aby w razie potrzeby pomieścić brzuch. Przytrzymaj przez 45 sekund i zwolnij. Połóż zwinięty ręcznik między piętami i biodrami, jeśli masz bardzo napięty kręgosłup lub jeśli podczas tego odcinka czujesz napięcie.
