Żywienie przed i po treningu może być trudne. Prawidłowe wykonanie wymaga pewnej próby i błędu, a wynik końcowy może być różny dla różnych osób. Jest wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu najlepszego planu posiłków dla osobistej rutyny, w tym pory dnia, trawienia, rodzaju treningu, czasu trwania treningu i utraty płynów.
Pora dnia
Rozważ zjedzenie baru z granolami przed porannym treningiem. Źródło zdjęć: baibaz / iStock / Getty Images Jeśli sesja potu nadejdzie rano, będziesz potrzebować czasu na mały posiłek przed i po treningu. Według American Council on Exercise celem jest zrekompensowanie nocnego postu bez przesady. Godzinę przed rozpoczęciem, trochę białka i węglowodanów, jak garść orzechów i kawałek owoców. Śledź więcej białka i węglowodanów w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Wypróbuj jajko, mleko i płatki owsiane z owocami. W porze lunchu i popołudniowych treningów postępuj zgodnie z tym samym schematem, ale dołącz do nich kanapkę z warzywami lub sałatkę z mięsem na potrawę po treningu. Te mini posiłki pomogą Ci uzyskać energię, której potrzebujesz, aby zapobiec rozpadowi mięśni, ukończyć treningi i uzupełnić utracony glikogen w organizmie podczas ćwiczeń.
Treningi i trawienie
Jądro trawienia wymaga większej objętości przepływu krwi niż pusty żołądek. Podczas ćwiczeń mięśnie wymagają większej objętości krwi niż w spoczynku. Aby zapewnić dostarczanie krwi do tkanki mięśniowej i uniknąć ospałości, skurcze brzucha lub biegunkę podczas ćwiczeń, musisz mieć odpowiednią jakość i ilość węglowodanów i tłuszczu. Według grupy Sport, Cardiovascular i Wellness Nutritionists, posiłki przed obróbką powinny składać się z węglowodanów o niskiej zawartości błonnika bez dodatku cukrów. Trzy do czterech godzin przed ćwiczeniem, wznieś toast za pomocą masła orzechowego i szklanki mleka lub wybierz kanapkę z hamburgerami z małą sałatką i 1/2 szklanki jogurtu.
Low-Intensity Vs. Ciężkie treningi
Dołącz posiłek z węglowodanami i białkiem przed i po ciężkim wysiłku fizycznym. Źródło: Comstock / Stockbyte / Getty Images Ćwiczenia o niskiej intensywności są czynnościami rekreacyjnymi, które poruszają duże grupy mięśni. Odprowadzanie, czyszczenie i jazda na rowerze nie zmieniają zapotrzebowania na kalorie i białka, wynika z danych University of California, San Francisco, Medical Center. Tak więc posiłek przed lub po treningu nie jest potrzebny w takich sytuacjach. W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów, pływanie lub gra w koszykówkę, potrzebujesz małego posiłku od dwóch do czterech godzin przed ćwiczeniem. Zapewni to Twoim mięśniom odpowiednią ilość energii. Wypróbuj miskę płatków z mlekiem bez tłuszczu, banana i jogurtu lub kanapkę z szynką z garścią precli. Następnie wypij szklankę mleka czekoladowego i kanapkę z masłem orzechowym lub jogurt z muesli i migdałów. Sportowcy, którzy spożywają posiłek regeneracyjny natychmiast po wysiłku, mają mniejszą bolesność mięśni i lepsze wykorzystanie składników odżywczych.
Czas trwania treningu
Zapas glikogenu w organizmie zapewnia do 90 minut energii na ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze lub chodzenie pieszo, więc nie jest konieczny posiłek przed lub po treningu. W przypadku długich, intensywnych treningów, takich jak pływanie i podnoszenie ciężarów, wystarczy 20 minut, aby wyczerpać zasoby węglowodanów w organizmie. Według Iowa State University powinieneś jeść bogaty w węglowodany posiłek, jak kanapka z bajgla, dwie do czterech godzin przed długą, intensywną sesją ćwiczeń. Po okresie treningu trwającym co najmniej 90 minut pamiętaj o zastąpieniu węglowodanów i białka czymś w rodzaju kawałka owoców, jogurtu i orzechów lub kanapki mięsnej z czekoladowym mlekiem.
Straty płynów
Obejmują płyny z posiłkami przed i po treningu. Źródło zdjęcia: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images Płyny powinny być dołączone do posiłków przed lub po treningu. Według grupy Sport, Cardiovascular i Wellness Nutritionists, dla treningów o niskiej i umiarkowanej intensywności, trwających niecałą godzinę, wystarczająca ilość wody wystarcza przed i po treningu. W przypadku umiarkowanych lub intensywnych treningów, które trwają dłużej niż godzinę, najlepszym wyborem są napoje sportowe o stężeniu węglowodanów od 6 do 8 procent. Po intensywnych treningach wypij tyle wody lub napoju sportowego, aby zastąpić płyn utracony podczas ćwiczeń. Możesz oszacować straty płynu, ważąc się przed i po każdej sesji treningowej. Iowa State University zaleca picie 2 szklanek płynu za każdy funt wagi potu straconego podczas ćwiczeń.
