Repy i zestawy są terminami używanymi przez specjalistów od ćwiczeń, sportowców i osoby na siłowni. Zapewniają strukturę i organizację treningu. Jeśli pracujesz z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, ona przepisze ćwiczenie w oparciu o określoną liczbę zestawów i powtórzeń. Zrozumienie definicji zestawów i powtórzeń pomoże Ci śledzić swoje cele fitness.
Rep
Reps jest skrótem od powtórzeń. Powtórzenia określają liczbę razy wykonanie ćwiczenia. Na przykład robisz 12 przysiadów, a potem przestajesz. 12 squatów, które wykonujesz, uważa się za 12 powtórzeń. Jeśli zwiniesz hantle 15 razy, wykonasz 15 powtórzeń bicepsów. Niektórzy trenerzy sprawdzą twój poziom sprawności, dając ci pewną ilość czasu, powiedzmy 60 sekund, aby zobaczyć, ile powtórzeń możesz wykonać w wyznaczonym czasie.
Zestawy
Zestawy odnoszą się do tego, ile razy powtórzysz to ćwiczenie dla ustawionej liczby powtórzeń. Na przykład robisz 12 przysiadów i odpoczywasz. Następnie robisz kolejne 12 przysiadów, reszta, a następnie kolejne 12. Ukończyłeś trzy zestawy 12 powtórzeń. Jeśli wykonasz trzy zestawy 15 powtórzeń bicepsów, wykonasz 15 powtórzeń, reszta, 15 powtórzeń, reszta i zakończysz 15 powtórzeniami. Czasami powtórzeń słowo jest pominięte, a trenerzy po prostu powiedzieć, aby ukończyć trzy zestawy 15.
Struktura
Zestawy i powtórzenia zapewniają organizację i strukturę treningu. Zapewnia systematyczny format, aby stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, unikając przerażającego "opóźnionego pojawienia się bolesności mięśniowej". DOMS manifestuje się 24 godziny po treningu i może trwać od 48 do 72 godzin. Jeśli zwiększysz swoje zbiory i powtórzenia zbyt szybko, zbyt agresywnie, możesz prawie zagwarantować, że doświadczasz DOMS. Jednak śledząc zestawy i powtórzeń, możesz powoli zwiększać obciążenie treningowe, unikając bolesności mięśni.
Ćwiczenia na receptę
Zazwyczaj zestawy są przepisywane w trzech powtórzeniach w zakresie od ośmiu do dwunastu. Aby skupić się na budowaniu mięśni, używaj cięższych ciężarów i utrzymuj niższe powtórzenia, na przykład trzy zestawy ośmiu. Aby skupić się na tonizmie mięśni, używaj lekkich ciężarów lub żadnego. Nadal wykonuj trzy zestawy, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 12. W obu przypadkach odpoczywaj przez co najmniej 60 sekund pomiędzy seriami. Jeśli jednak chcesz skupić się na wytrzymałości mięśni, skróć czas odpoczynku do mniej niż 30 sekund. Wykonuj ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.
