To nie wymaga członkostwa w siłowni ani nawet zestawu hantli do pracy mięśni brzucha i klatki piersiowej. W rzeczywistości nie bierze nawet oddzielnych ćwiczeń. Wiele ruchów jednocześnie działa zarówno na brzuch, jak i na pekę, nie wymagając niczego więcej niż ciężar ciała.
Deski
Inteligentny ruch fitness to taki, który wymaga więcej niż jednej grupy mięśniowej, takiej jak deska. Niedawne badania opublikowane w 2011 roku w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach wykazały, że deska przedramienna wymagała ponad dwukrotnej średniej aktywności mięśni brzucha, zewnętrznych brzusznych skośnych kręgosłupa i spinae kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z tradycyjnym zgięciem tułowia - czyli chrupnięciem . Deski również wymagają, aby twoje mięśnie klatki piersiowej aktywowały się, aby utrzymać twoje ciało na podwyższeniu.
Aby prawidłowo wykonać deskę, połóż się na brzuchu twarzą w dół. Ustaw łokcie blisko boków, bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi w dół. Gdy skurczysz mięśnie ab, oprzyj się na przedramionach. Trzymaj głowę na nogach w linii prostej, opierając się chęci, by pozwolić, by twoje pośladki wyskoczyły lub opadły.
Utrudnij: Aby uzyskać trochę dodatkowej energii dla mięśni rdzenia i klatki piersiowej, wypróbuj deski Spiderman. Zamiast spoczywać na przedramionach, pchnij się w górę, abyś balansował na palcach rąk i nóg. Opuść lewe kolano w kierunku zewnętrznej lewej kostki, przytrzymaj jedną liczbę i ustaw ją w pozycji wyjściowej. Powtórz po prawej stronie. Celuj na 20 powtórzeń powtórzeń.
Pompki
Chociaż pompki są często uważane za ćwiczenia wyłącznie w klatce piersiowej, wymagają one również zaskakującej ilości aktywacji mięśni z rdzenia. Najbardziej skuteczny push-up polega jednak na użyciu odpowiedniego formularza, który obejmuje:
- Utrzymywanie ciała w linii prostej, bez zwiotczenia lub uniesienia bioder - to właśnie jest celem ataków mięśni ab.
- Trzymanie szerokiej pozycji ręki, która aktywuje mięśnie klatki piersiowej, w porównaniu z uściskiem z wąskim uchwytem, który aktywuje tricepsy.
- Korzystanie z pełnego zakresu ruchu, aby wykonać cały push-up, a nie połowę rep.
Jeśli nie możesz jeszcze opanować pełnego push-up, zacznij od podniesionych pompek - to znaczy z rękami na ławce, stole lub innej podwyższonej powierzchni - lub delikatnie opierając kolana na ziemi.
Akumulatory fotograficzne typu push-ups: webphotography / iStock / Getty Images Deski
Połącz push-up i deskę w jeden ruch, który rozdziera mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Jako bonus, to ćwiczenie działa również na twoje barki.
Zacznij w pozycji wyprostowanej, mając ręce bezpośrednio pod ramionami i nogi wyciągnięte za sobą. Następnie opuść się do pozycji przedramienia, opadając jednym łokciem na raz. Odwróć ruch, podnosząc ramiona do pełnej pozycji wysuniętej, pojedynczo.
Inchworms
Jeśli zrobisz to wystarczająco szybko, nie tylko będziesz pracować na klatce piersiowej i ramionach, ale także zaczniesz pompować serce, aby wykonać trochę ćwiczeń cardio.
Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami oddalonymi od siebie o kilka cali. Zaciągnij mięśnie brzucha i zrób wydech. Kiedy to robisz, pochyl się do przodu od bioder i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, aż będziesz mógł umieścić dłonie przed sobą. Staraj się utrzymać płaski kręgosłup podczas robienia tego.
Następnie powoli chodź rękami do przodu, pozwalając piętom podnieść się z podłogi. Kiedy osiągniesz pełną pozycję deski, wykonaj jedno pełne push-up. Powoli odchylaj ręce do tyłu, cofając ćwiczenie, aż znów znajdziesz się w pozycji stojącej.
