Polisacharydy nieskrobiowe nie są tak skomplikowane, jak się wydaje - to określenie jest tylko inną nazwą kilku rodzajów włókien. To, co odróżnia jeden węglowodan od drugiego, to jego wielkość i struktura, które z kolei określają, jak lub jeśli jest on trawiony. Niesforne polisacharydy są wielkogabarytowymi węglowodanami, które nie są trawione, ale niektóre są fermentowane, gdy dotrą do jelita grubego.
Proste węglowodany składają się z jednej lub dwóch jednostek cukru lub sacharydu, podczas gdy złożone węglowodany zawierają trzy lub więcej cukrów połączonych ze sobą. Polisacharydy mają co najmniej 10 cukrów i mogą zawierać wiele tysięcy cząsteczek cukru. Skrobie są polisacharydami, ale są strawne, ponieważ masz enzymy niezbędne do rozbicia wiązania między cząsteczkami cukru. Ludzkie ciało nie ma enzymów niezbędnych do rozszczepienia wiązania, które łączy polisacharydy, więc nie są trawione. Te niestrawne polisacharydy - polisacharydy nieskrobiowe - przechodzą przez żołądek i jelita cienkie w stanie nienaruszonym.
Różne grupy i typy
Polisacharydy nieskrobiowe pochodzą z roślin, gdzie pomagają tworzyć elementy strukturalne, takie jak ściany komórkowe. Podstawowymi rodzajami polisacharydów nieskrobiowych są pektyna, celuloza, gumy i hemicelulozy. Grupa hemicelulozy obejmuje więcej niż pięć różnych polisacharydów, w tym beta-glukan. Ponieważ polisacharydy nieskrobiowe są rodzajami włókien, są one dalej pogrupowane według bardziej znanych rodzajów włókien, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Celuloza wpada do grupy nierozpuszczalnej, co oznacza, że jest to rodzaj włókna, które zapobiega zaparciom. Hemicelulozy, pektyny i gumy to wszystkie rozpuszczalne włókna. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać równowagę cukru we krwi. Większość rodzajów błonnika rozpuszczalnego jest również fermentowana przez bakterie w jelicie grubym, proces, który wytwarza energię i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które promują zdrowie jelit.
Najlepsze źródła żywności
Warzywa są jednym z najlepszych źródeł celulozy. Jeśli wybierzesz warzywa z największą ilością całkowitego błonnika, takie jak brokuły, marchew, brukselka i zielony groszek, dostaniesz najwięcej celulozy, ponieważ stanowią one jedną trzecią całkowitego błonnika. Owoce są najbardziej znanymi źródłami pektyn, z jabłkami, pomarańczami i grejpfrutami na szczycie listy. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy również zapewniają hemicelulozy. Owies są tak dobrym źródłem beta-glukanu, że są zatwierdzone, aby nosić oświadczenie zdrowotne stwierdzające, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zgodnie z raportem opublikowanym w "Nutrition Reviews" w czerwcu 2011 roku. Dziąsła, takie jak guma guar i babka płesznik, są zwykle ekstrahowane z nasion i stosowane jako dodatki do żywności lub suplementy.
Dzienne zalecenia dotyczące spożycia
Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, możesz zwiększyć rozpuszczalność błonnika w swojej diecie poprzez spożywanie fasoli, grochu, soczewicy i owsa. W przeciwnym razie skup się na uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na błonnik, a nie martwiąc się o rodzaj spożytego włókna. Mimo że niektóre produkty spożywcze są lepszym źródłem jednego rodzaju błonnika, całe produkty zawierają kilka rodzajów rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jeśli Twoja dieta obejmuje różnorodne warzywa, owoce, fasolę, pełne ziarna i orzechy, dostaniesz wszystkie rodzaje. Kobiety powinny spożywać dziennie 25 gramów błonnika, podczas gdy mężczyźni powinni mierzyć 38 gramów.
