Twój metabolizm i sposób, w jaki organizm przetwarza pokarm, są funkcją genetyki. Jeśli masz nadwagę członków rodziny, być może odziedziczyłeś chemię ciała, która spala tłuszcz wolniej, ale możesz także rozwinąć nawyki stylu życia, które przyczyniają się do twojego problemu z nadwagą. Bez względu na genezę problemu z wagą, jedynym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest dieta i ćwiczenia fizyczne. Jeśli nadal będziesz mieć nadwagę w swoich nastoletnich latach, prawdopodobnie będziesz walczył z nadwagą przez całe dorosłe życie. Ale jeśli teraz rozwiniesz zdrowe nawyki, pozostaną z tobą na całe życie.
Podstawy
Jedynym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii lub zwiększenie liczby spalanych kalorii. Najbardziej efektywnym podejściem jest połączenie tych dwóch. Jeśli chcesz stracić jeden funt w ciągu tygodnia, musisz wyeliminować 500 kalorii dziennie lub zwiększyć poziom aktywności, aby spalić o 500 kalorii dziennie przez tydzień, zgodnie ze stroną TeenGrowth.com. Lub możesz zrobić kombinację dwóch - na przykład, zmniejszyć 300 kalorii dziennie i spalić 200 w codziennym ćwiczeniu. Utrata masy ciała od jednego do dwóch funtów na tydzień jest bezpiecznym celem. Oznacza to do ośmiu funtów w miesiącu. Jeśli spróbujesz szybciej schudnąć, twoje ciało może nie otrzymać pożywienia, które potrzebuje, by rosnąć i zachować zdrowie.
Fad Diety
Modne diety są niebezpieczne, ponieważ nie są ustrukturyzowane w taki sposób, aby można je było utrzymać na dłuższą metę. Możesz szybko schudnąć, ale gdy tylko osiągniesz swój cel, prawdopodobnie ponownie włączysz ciężar. Niektóre szybkie diety odchudzające koncentrują się wąsko na określonej grupie pokarmowej i pozbawiają organizm dobrze dobranego odżywiania, które jest potrzebne, co może być podatne na choroby. Bardziej wyważony program odchudzania, który uwzględnia zrównoważone odżywianie i nawyki ćwiczeń fizycznych, pomoże Ci zrzucić wagę i zatrzymać ją. Twoim celem nie powinna być dieta ograniczona w czasie. Musisz zmienić nawyki żywieniowe i ruchowe na całe życie.
Małe zmiany
Możesz wyciąć setki kalorii z diety bez wprowadzania drastycznych zmian. Większość nastolatków pije trzy puszki napoju dziennie. Jeśli wyeliminujesz tylko jedną puszkę napoju gazowanego lub napoju sportowego każdego dnia, zaoszczędzisz 150 kalorii, mówi TeensHealth od Nemours. Zjedz jedno ciastko czekoladowe z obiadu zamiast z trzech, a zaoszczędzisz 360 kalorii. Jeśli masz pół plasterka ciasta zamiast całego plasterka, wytniesz około 200 kalorii. Na śniadanie zjedz muffinę z jagodami zamiast ciasta kawowego lub duńskiego, a zaoszczędzisz 100 kalorii bez poczucia braku.
Ćwiczenie
Najlepiej rozpocząć ćwiczenia powoli i zwiększyć czas trwania i trudności podczas budowania siły. Zacznij od czegoś prostego, jak zabranie psa na długi spacer trwający 20 lub 30 minut. Wytwarzaj do 40 minut szybkiego marszu cztery razy w tygodniu lub celuj przez 60 minut dziennie, aby uzyskać większy efekt utraty wagi. Dzielenie się działaniem z przyjacielem sprawia, że czas mija szybciej i utrudnia Ci ćwiczenie. Znajdź przyjaciela, który będzie Twoim chodzącym partnerem lub zarejestruj się, aby wziąć udział w zajęciach lub zajęciach tanecznych.
Trening siłowy
Trening siłowy buduje mięśnie, a tkanki mięśniowe spalają więcej kalorii, więc w dni, w których nie chodzisz lub uprawiasz sport, znajdź coś w domu, które możesz wykorzystać do podnoszenia ciężarów. Na przykład, trzymaj puszkę zupy lub warzyw w każdej ręce, podczas gdy twoje ramię wyciąga lub trzyma ciężką książkę na twoim udzie, tak jak robisz podnóżki. Jeśli masz dostęp do basenu, możesz stać na płytkim końcu z rękami na bokach i odsuwać je od ciała i z powrotem na boki. Zrób to samo z naprzemiennymi nogami. Woda działa jak siła oporu na twoje ciało i pomaga budować siłę.
Wytnij tłuszcz
Większość nastolatków z nadwagą ma zbyt dużo tłuszczu w diecie. Zmniejszenie spożycia tłuszczów radykalnie obniży spożycie kalorii i zwiększy Twoją energię, dzięki czemu poczujesz się bardziej jak ćwiczyć. Unikaj smażonych potraw, pełnotłustego mleka i produktów mlecznych oraz wysokotłuszczowych mięs, takich jak hamburgery, wędliny, bekon i kiełbaski. Na przykład typowy 4-oz. burger z bułeczką zawiera 445 kalorii i 21 gramów tłuszczu, a pieczone, pozbawione skóry udko z kurczaka zawiera tylko 109 kalorii i 5,5 grama tłuszczu. Uważaj jednak na beztłuszczowe desery i słodycze. Zawierają duże ilości cukru, które twoje ciało zamienia w tłuszcz.
