Postępuj zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny, aby zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i otyłości. Instytut Medycyny ustala dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników lub AMDRS dla węglowodanów, białek, tłuszczów ogółem i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. AMDR mają również na celu zapewnienie odpowiedniego spożycia składników odżywczych.
Zalecenia
Dopuszczalny zakres dystrybucji makroelementów Instytutu Medycyny, czyli AMDR, dla węglowodanów wynosi od 45% do 65% całkowitej liczby kalorii. Spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent wszystkich kalorii. Zalecane spożycie błonnika to 14 gramów na 1000 spalonych kalorii.
Węglowodany
Wybierz pełne ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Węglowodany zapewniają szybką energię dla Twojego organizmu. Najbardziej powszechnymi postaciami są skrobie, cukry i włókna. Wszystkie węglowodany oprócz błonnika są rozbijane na cukier. Fibre jest węglowodanem, którego nie można strawić. Wiele osób próbuje ograniczyć węglowodany, ale wybór dobrych węglowodanów jest ważniejszy niż ich ograniczenie. Wybierz pełne ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Rafinowane ziarna zostały pozbawione błonnika pokarmowego.
Gruby
Częściowo uwodornione oleje roślinne są głównym źródłem tłuszczów trans w amerykańskiej diecie. Źródło zdjęcia: Pixland / Pixland / Getty Images Rodzaj tłuszczu jest ważniejszy niż ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze nasycone i trans zwiększają ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca, podczas gdy tłuszcze nienasycone lub tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zmniejszają ryzyko. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w rzepaku, orzechach arachidowych i oliwach z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Tłuszcze wielonienasycone występują w olejach słonecznikowych, kukurydzianych, sojowych i z nasion lnu, orzechach włoskich, nasionach lnu i rybach. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Częściowo uwodornione oleje roślinne są głównym źródłem tłuszczów trans w amerykańskiej diecie.
Błonnik
Dobrym źródłem błonnika są całe owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo oraz płatki śniadaniowe i wszystkie rodzaje ziaren. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Włókno jest ważne, ponieważ promuje uczucie sytości i zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca, zapalenia uchyłków i zaparć, zgodnie z Harvard School of Public Health. Włókna mogą być rozpuszczalne lub nierozpuszczalne. Rozpuszczalne włókna spowalniają przechodzenie pokarmu przez jelita. Nierozpuszczalne włókna przyspieszają trawienie i tworzą masę kałową. Dobrym źródłem błonnika są całe owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo oraz płatki śniadaniowe i wszystkie rodzaje ziaren.
Wskazówki
Zdobądź większość węglowodanów z całych ziaren, warzyw, owoców i ziaren. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Zdobądź większość węglowodanów z całych ziaren, warzyw, owoców i ziaren. Spróbuj dodać do diety brązowy ryż, bulgur, pszeniczne jagody, pełnoziarnisty makaron i fasolę. Zjedz co najmniej jedno dobre źródło tłuszczy omega-3 każdego dnia, zaleca Harvard School of Public Health. Wybieraj chude mięsa i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Czytaj etykiety żywieniowe i unikaj tłuszczów nasyconych i trans. Uzyskaj więcej błonnika z całych owoców, całych ziaren i fasoli. Spróbuj podjadać na surowych owocach i warzywach, aby uzyskać więcej błonnika.
