Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają Twoje długoterminowe zdrowie - obniża ono ciśnienie krwi, wspomaga odchudzanie i poprawia poziom cholesterolu. Te działania z kolei zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów i zawałów serca. Jedzenie, które spożywasz po wysiłku cardio, jest równie ważne jak samo ćwiczenie, a sięgnięcie po napój białkowy może uzupełnić twój trening.
Odzyskiwanie i wydajność
Tankowanie ciała po intensywnym treningu cardio pomaga poprawić wydajność i regenerację. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz napój, który oferuje wystarczającą ilość zarówno białka, jak i węglowodanów. Badanie z 2011 r., Opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research", wykazało, że rowerzyści, którzy pili mleko czekoladowe po intensywnych cyklach rowerowych, wykazywali więcej ulepszeń w wydajności ćwiczeń i budowaniu mięśni niż rowerzyści, którzy pili napój sportowy zawierający tylko węglowodany. Ulepszenia te zostały przypisane mieszance białka i węglowodanów w mleku czekoladowym. Napoje z białka, wykonane z suplementów białkowych, również zwiększają siłę, moc i wydajność, wynika z badania opublikowanego w "Sports Medicine" w 2014 roku.
Współczynnik węglowodanów i białek
Celuj w shake proteinowy przy stosunku węglowodanów do białka 3: 1 lub 4: 1 do regeneracji mięśni. Szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego o wadze 8 uncji pasuje do tego stosunku. Alternatywnie, dodaj jedną łyżkę proszku białkowego zmieszanego z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub alternatywą bez dodatku nabiału.
Wybór twojego białka
Być może serwatka, najliczniejszy rodzaj białka w proszku, stanowi przydatną alternatywę dla mleka czekoladowego. Większość laktozy jest usuwana z napojów zawierających białko serwatkowe podczas przetwarzania, co czyni ją potencjalnie bezpieczną, jeśli masz nietolerancję laktozy, chociaż śladowe ilości pozostają i mogą powodować problemy u niektórych osób. Serwatka jest szybko działającym białkiem, ponieważ rozkłada się wkrótce po spożyciu, dając mięśniom szybką dawkę aminokwasów. Jeśli chcesz uniknąć mleczarstwa, wypróbuj soję, brązowy ryż lub białko z konopi.
Harmonogram składników odżywczych
Kiedy już uzyskasz odpowiednią mieszankę białka, będziesz musiał zaplanować czas odżywiania - jak szybko po treningu zatankujesz. Staraj się, aby twoje białko piło 20 minut po treningu, aby uzyskać optymalny powrót do zdrowia. Odzyskiwanie mięśni zmniejsza się nawet o 50 procent, jeśli tankujesz dwie godziny po treningu, w porównaniu do tankowania po 20 minutach. Podczas posiłku odzysku może obejmować "prawdziwe" jedzenie, shake białka pomaga odzyskać, jeśli nie czujesz się szczególnie głodny lub nie czujesz się do pełnego posiłku.
