Ostateczny trening ramion musi uderzać we wszystkie trzy części barku lub ryzykuje brak równowagi mięśniowej. Główna grupa mięśni ramion, deltoidy, ma przednią, boczną i tylną część. Nie możesz celować we wszystkie trzy za pomocą jednego ćwiczenia. Jednakże, gdy jedna część łopatki uaktywnia się w celu unoszenia ciężaru, pozostałe części mogą uaktywnić się, aby ustabilizować połączenie. Wykorzystaj wagę ciała, aby dotrzeć do wszystkich trzech obszarów w celu przeprowadzenia pełnego treningu.
Rutyna
Ostateczny trening ramion wymaga określonych zmiennych. Zakres powtórzeń od ośmiu do 12 powtórzeń zwiększa siłę i rozmiar ramienia. Mniejsza liczba powtórzeń jest zwykle przeznaczona do treningu o bardzo dużej wadze, zaprojektowanego w celu zwiększenia maksymalnej siły, czyli zdolności do podniesienia czegoś raz. Zacznij od dwóch lub trzech zestawów i pracuj do czterech. Pracuj na swoich barkach dwa lub trzy dni w tygodniu, aby poprawić siłę, ale poświęć przynajmniej jeden dzień na odpoczynek między treningami.
Scaption
Ćwiczenie scaptionowe jest zmodyfikowanym podnoszeniem bocznym, które jest dobrze znanym ćwiczeniem dla deltoidów bocznych. Badanie z 1999 roku opublikowane w "American Journal of Sports Medicine" wykazało, że scaption rekrutował mięśnie w przednich i tylnych barkach, serratus anterior, upper trapezius i middle trapezius, które są mięśniami w górnej części pleców, klatce piersiowej i ramionach. Badanie nie przetestowało bocznych delt. Aby wykonać scaption, stań lub połóż się z brzuchem na kuli stabilności i wyciągnij ramiona prosto pod kątem 30-45 stopni przed sobą, dłonie naprzeciw siebie. Podnieś oba ramiona do poziomu oczu.
Tylny odwrócony rząd
Tylny odwrócony rząd skierowany jest na tylną część mięśnia naramiennego, podczas gdy mięśnie górnego grzbietu, ramion i rotatora pomagają. W ćwiczeniu używana jest tylko masa ciała i stały poziomy pasek, podobny do paska pullup, ale niższy do podłoża. Na siłowni znajdziesz bar. Połóż się pod barem z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Dostosuj tak, aby ramiona były prostopadłe do twojego ciała. Następnie pociągnij górną część tułowia w kierunku paska. Połóż łokcie na boku.
Handstand Press
Prasa ręczna skierowana jest na przód ramion. Mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i bocznych porodów pomagają w tym ćwiczeniu. Prasa ręczna wykorzystuje wagę ciała i dwie ławki do ćwiczeń. Ustaw ławki równolegle do siebie i delikatnie rozstaw je jednym końcem obok ściany. Połóż dłonie płasko na ławkach w pobliżu ściany i kopnij nogi w górę, w pozycję "handstand", pozwalając obcasom uderzyć o ścianę. Trzymaj ręce i nogi prosto. Zegnij ręce, aby opuścić głowę między ławkami. Zabezpiecz ławki, aby się nie ślizgały.
