Magnez, potas i wapń są minerałami potrzebnymi twojemu organizmowi do utrzymania silnych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Wszystkie są elektrolitami lub minerałami, które przewodzą impulsy elektryczne w twoim ciele. Te minerały pomagają utrzymać równowagę płynów, przekazywanie nerwów i zdrowe ciśnienie krwi. Magnez pomaga również transportować wapń i potas przez błony komórkowe. Jedzenie niektórych produktów może pomóc w zaspokojeniu potrzeb wszystkich trzech podstawowych minerałów.
Orzechy i nasiona
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem minerałów z Amazonii. Źródło: Gyuszko / iStock / Getty Images Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa pewne orzechy i nasiona zawierają potas, magnez i wapń. Jedzenie suszonych pestek dyni, migdałów, orzechów nerkowca i pistacji zwiększa spożycie tych minerałów. Nasiona sezamu, które są najwyższe w wapniu, można dodać do chleba, krakersów, dań z owoców morza lub sosu zwanego tahini. Orzechy brazylijskie pochodzą z Amazonii w Ameryce Południowej i są dobrym źródłem tych minerałów. Poszukaj ich w dużych partiach lub jako część mieszanych mieszanek orzechów. Dodawanie nasion szałwii, malutkich szarobrązowych nasion, płatków owsianych, płatków zbożowych, wypieków czy napojów to kolejny sposób na zdobycie wszystkich trzech minerałów.
Odmiany roślin strączkowych
dodaj fasolę nerkową do chili Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Niektóre rośliny strączkowe są dobrym źródłem wapnia, magnezu i potasu. Soja i produkty z niej wykonane, takie jak tofu, mleko sojowe i jogurt sojowy, dostarczają wszystkich trzech minerałów. Wzbogacone wersje produktów sojowych zawierają również dodatkowy wapń. Biała fasola, fasola, fasola północna, fasola lima, fasola pinto i czarna fasola to inne opcje. Dodaj te fasole do chili, zup, burritos lub tacos. Lub na górze sałatka z fasolą, aby uzyskać dodatkowe minerały, białka i błonnika.
Całe ziarna
Komosa ryżowa to pełnoziarniste Źródło zdjęć: Fudio / iStock / Getty Images Dodanie większej ilości niektórych ziaren do swojej diety pomaga również uzyskać więcej wapnia, magnezu i potasu. Teff, małe ziarno z Etiopii, oraz amarant i komosa ryżowa, dwa lekko orzechowe o smaku ziarna z Ameryki Południowej, są jednymi z najwyższych ziaren we wszystkich trzech składnikach odżywczych. Brązowy ryż, owies, jęczmień, pszenica i orkisz to inne dobre źródła. Zjedz te potrawy gotowane jako przystawki lub poszukaj pokarmów wyprodukowanych z tych pełnych ziaren.
Owoce i warzywa
znajdziesz te składniki odżywcze w awokado. Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Spożywanie większej ilości niektórych owoców i warzyw pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Rabarbar, figi, porzeczki, awokado i pomarańcze to dobry owoc. Pij więcej soku grejpfrutowego, soku pomarańczowego lub soku ananasowego. Przekąski na suszone owoce, takie jak suszone śliwki, rodzynki, brzoskwinie, morele i daktyle, również zwiększają spożycie. Pomidory, ziemniaki, marchewka, rzodkiewka i czosnek są dobrymi warzywami do zjedzenia więcej. Zielone liście, takie jak zielone buraki, szpinak, rzepa i chard, zapewniają magnez, wapń i potas.
Produkty mleczne i zwierzęce
łosoś jest dobrym wyborem owoców morza, aby uzyskać więcej magnezu, potasu i wapnia. Photo Credit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, to kolejny dobry sposób na zwiększenie spożycia wszystkich trzech składników odżywczych. Jeśli nie tolerujesz produktów mleczarskich, alternatywne produkty dla mleka, takie jak mleko sojowe i mleko migdałowe, również są dobrym źródłem. Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, indyk i kurczak, dostarczają tych trzech minerałów. Jeśli wolisz owoce morza, łososia, makrela, bas, śledź i sardynki to dobry wybór, aby uzyskać więcej magnezu, potasu i wapnia.
